Цинк в продуктах питания и добавках

цинк в продуктах питания

Автор: Nick Coker

Как часто вы задумываетесь над качеством и пользой своего рациона питания? Вы прикидываете, все ли необходимые вещества получили за день? Если да, то не забудьте добавить в свой «контрольный перечень» цинк. Конечно, его перебор не даст ничего хорошо, а вот недостаток может взывать много проблем, тем более, если учесть, что вы постоянно теряете цинк с потом. Это особенно актуально для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.

Что из себя представляет цинк?

Это незаменимый минерал, что означает – он не производится человеческим организмом, и его нужно получать с пищей. Вы можете найти высокое содержание цинка в морепродуктах, некоторых видах мяса, яйцах и рыбе. Он играет положительную роль в ряде функций нашего тела, но также способен помешать организму использовать другие ценные вещества.

Каковы его функции? Чем опасен недостаток цинка?

Основная работа цинка заключается в поддержании ферментов в вашем теле, которые занимаются многими процессами: от поддержания правильной иммунной функции до защиты от свободных радикалов (групп атомов, повреждающих живые клетки и ткани). Цинк помогает таким энзимам как карбоангидраза и карбоксипептидаза: они отвечают за удаление диоксида углерода, который производится организмом при обычном метаболизме. Еще одной важнейшей функцией цинка является поддержание здорового уровня тестостерона, особенно у мужчин.

Цинк активно участвует в формировании новых нервных клеток, синапсов и некоторых компонентов метаболизма. Он помогает регулировать белок известный как нейротрофический фактор мозга (англ. Brain Derived Neurotrophic Factor — BDNF) – он необходим для нормального функционирования нервной системы. Недостаток цинка способен снизить эффективность BDNF, что приведет к когнитивным дефицитам, таким как снижение объема памяти или риск развития депрессии.

Глядя на все эти функции становится ясно, почему дефицит цинка может нанести здоровью заметный ущерб. Спортсмены, рабочие и другие люди, регулярно совершающие интенсивную физическую активность, склонны к недостатку цинка. Вегетарианцам и веганам также следует контролировать достаточное поступление цинка.

Можно ли найти цинк в продуктах питания?

Рекомендуемая суточная норма (РСН) цинка составляет всего 11 миллиграмм. Большая его часть теряется через потоотделение, а восполнение должно осуществляться через пищу или специальные пищевые добавки.

устрицы - недостаток цинка

Если вам нравится морская еда, то обратите внимание на устрицы – они обладают одной из самой высоких концентраций цинка среди остальных морепродуктов. Порция 100 г устриц содержит приблизительно 78 мг цинка, то есть более 500% РСН. Если устрицы вам не по душе, то говядина или баранина обеспечат вас всем необходимым количеством данного минерала.

Хотя растения не могут похвастаться большим количеством цинка, все же встречаются некоторые растительные альтернативы мясу. Если вы веган или вегетарианец, или хотите внести больше разнообразия в свое питания, то ешьте шпинат, орехи, грибы и фасоль. Пусть в них немного цинка, но, тем не менее, они способны покрыть вашу суточную норму.

Лучшая пищевая добавка с цинком

Одной из пищевых добавок с цинком, ставшей очень популярной, является цинк монометионин аспартат (англ. is zincmonomethionine aspartate — ZMA). Рекомендуемый в качестве добавки для улучшения сна, ZMA представляет собой смесь цинка, магния и витамина B-6.

Предполагается, что благодаря роли цинка в поддержании уровня тестостерона, ZMA действует как бустер этого гормона, параллельно повышая запасы цинка и магния. Исследования по этому вопросу до сих пор не закончены: некоторые научные данные отмечают повышение тестостерона при употреблении ZMA, другие говорят, что эта добавка всего лишь плацебо, и не оказывает заметного влияния на гормональный уровень.

Недавние испытания показали, что после восьми недель применения цинка в качестве добавки, у части группы испытуемых значительно повысилась «работоспособность» антиоксидантов. Также у них повысился уровень ферментов, защищающих от токсического воздействия свободных радикалов.

Употребление добавок также привело к умеренному снижению веществ, приводящих к воспалениям в организме. Впрочем, почти любые мультивитамины будут также эффективны в этом плане.

Слишком много цинка вредно?

Несмотря на то, что РСН цинка только 11 мг, для многих людей вполне обычно получать по 30 мг в день или даже еще больше.

добавки с цинком

Многие, если не сказать подавляющее большинство, потенциально опасных эффектов цинка возникают в результате острой передозировки – до 300 мг в день. При таких высоких дозах самыми распространенными последствиями являются тошнота и рвота.

Но даже при низких дозировках, добавки с цинком имеют свои недостатки. Цинк конкурирует с медью и железом в процессе поступления в кровоток, поэтому слишком большое количество цинка в рационе может привести к снижению абсорбции других важных элементов. Существуют научно подтвержденные данные о том, что при соотношении цинка и железа 1:1 организм первым будет усваивать именно цинк, что закономерно приведет к дефициту железа. Лучший способ избежать данной ситуации, это стараться не принимать большие количества вышеуказанных веществ одновременно.

Цинк также взаимодействует с медью: если увеличить его прием с помощью пищевых добавок, то увеличиться вывод меди через мочу. И снова возникает риск дефицита, который можно устранить только намеренным повышением количества меди в рационе.

Перевод: Евгений Бударин

Источник: bodybuilding.com

P.S. Где приобрести ZMA и другие добавки с цинком? Вот ссылки на два магазина:

1.Myprotein.com – спортивное питание, пищевые добавки, органическая еда, полезные закуски и многое другое. Для получения скидки используйте текущие акции и примените в корзине код EYYJ-R1.

2.iHerb – всемирно известный онлайн магазин натуральных продуктов питания и косметики. Чтобы получить скидку на свой заказ активируйте действующие промокоды и используйте реферальный купон ZMC053 в корзине покупок, дающий гарантированный бонус.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Use data from the cache
Наверх