Вертикальная диета

Вертикальная диета

Автор: SJ McShane

Существует огромное количество диет, в каждой из которых есть свой индивидуальный список того, что можно есть и чего есть нельзя. И в большинстве случаев, давайте посмотрим правде в глаза, перечень «чего нельзя» выглядит гораздо больше. Это обстоятельство ставит спортсменов в затруднительное положение: как расставить приоритеты среди цельных продуктов и при этом потреблять достаточно пищи, чтобы справляться с высокоинтенсивными тренировками и выдерживать соревновательные нагрузки.

Как тот, кто соревновался на высоком уровне и в пауэрлифтинге, и в бодибилдинге, Стэн Эффердинг по прозвищу «Белый носорог» понял эту проблему лучше других. К слову, это профессиональный бодибилдер IFBB, бывший участник Mr.Olympia и рекордсмен безэкипировочного пауэрлифтинга, разработавший вертикальную диету.

То, что началось как личный подход Эффердинга к еде, «разгорелось» и получило распространение, позволив некоторым из лучших силовиков мира улучшить свои планы питания – потреблять огромное количество калорий, увеличивать силу и массу без потерь в пищеварении.

Подойдет ли вертикальная диета для вас? Давай копнем глубже и выясним это!

Что такое вертикальная диета?

Как объясняет Эффердинг, у вертикальной диеты есть два уровня: микро и макро.

«Это основанная на производительности схема питания, которая начинается с твердой основы из высокодоступных микронутриентов. Основа поддерживает структуру легкоусваиваемых макронутриентов, которые могут быть специально подстроены под запросы вашего тела»

Диета получила свое название от вертикальной схемы, которая выглядит как перевернутая буква «Т». Горизонтальная база модели приоритетно состоит из питательных и полезных продуктов, таких как:

  • свежие фрукты и ягоды (Эффердинг отдает предпочтение апельсинам и клюкве);
  • орехи;
  • овощи (морковь и перцы – одни из самых важных)
  • йогурт;
  • шпинат;
  • цельные яйца;
  • мясной бульон (желательно не только из мяса, но и костей с хрящами);
  • жирная рыба (например, лосось);
  • батат.

«Вертикальный» компонент диеты построен на предположении, что ваша пищеварительная система адаптируется и становится более эффективной, вы сможете потреблять больше пищи, тем самым повышая восстановление и рост силы. На втором вертикальном уровне Эффердинг особенно выделяет белый рис и картофель как основные источники углеводов, а красное мясо (говядина, баранина, мясо бизона) как источник белка.

Любимое блюдо Эффердинга, это так называемое «чудовищное месиво». Оно состоит из фарша бизоньего мяса, белого риса, шпината и перцев – все это приготовлено в костном отваре.

«Это вкусная еда, она легко переваривается и дает отличные ощущения в желудке»

Здесь важно отметить, что купленный в магазине упакованный мясной фарш это не то же самое, что целый стейк. Эффердинг говорит, что потребление целых кусков мяса обеспечит более высокое качество калорий (например, те же котлеты в бургерах часто делаются из разных обрезков) и даст больше витаминов, минералов и жиров, чем переработанный фарш. Получается, вам нужно перекручивать мясо в фарш самостоятельно или попросить продавца в мясной лавке сделать это для вас.

мясо с овощами

Лучший способ описать вертикальную диету, это объяснить, для кого она создана. Данная схема питания была разработана как высокопроизводительная диета для профессиональных атлетов, чей спорт требует от них приема громадного количества еды. Подумайте о пауэрлифтерах с жестким тренировочным графиком, элитных стронгменах, кроссфит-атлетах или бодибилдерах, которые должны увеличить свой объем на шестидневном сплите.

Для подобных атлетов достаточное питание является лишь частью уравнения, которое нужно решить. Им нужна еда, которую они будут способны усвоить в как можно больших количествах, в противном случае приемы пищи станут всего лишь упущенной возможностью.

«Ваше тело не использует все нутриенты, которые вы потребляете. Некоторые микро и макроэлементы проходят через желудочно-кишечный тракт и идут в отходы без усвоения просто потому, что ваше тело не может их ассимилировать»

Чего нет на тарелке

Усвоение пищи – это процесс исключительно индивидуальный. Что заставит одного человека чувствовать себя ужасно, для другого будет пустяком. Выяснение того, что лучше подходит именно вам, займет время, и Эффердинг призывает любого, кто интересуется вертикальной диетой, прислушаться к своему телу.

«Я не ем то, что мне нравится, я ем то, что нравится мне (моему телу)»

Согласно вертикальной диете в «еду, которая мне не нравится» входят источники углеводов с высоким содержанием сбраживаемых олиго -, ди-, моносахаридов и полиолов, также называемых FODMAP (Fermentable Oligo Di Monosaccharides And Polyol). Эти короткоцепочные углеводы печально известные тем, что у некоторых людей вызывают расстройство пищеварения. Их много в бобовых, буром рисе и овощах семейства крестоцветных. В вертикальной диете они либо ограничены согласно индивидуальному восприятию, либо приготовлены таким образом, чтобы уменьшить расстройство пищеварения.

Пока вы смотрите на этот перечень продуктов и думаете «погодите минутку, я думал, эти продукты считаются полезными», вспомните, что главной целью диеты является хорошая усвояемость. Большинство представителей FODMAP содержат много раффинозы – комплексного сахарида, вызывающего вздутие живота и метеоризм. Следовательно, ограничение подобной еды в рационе снижает вышеуказанные эффекты и в итоге улучшает пищеварение.

Это не говорит о том, что вышеуказанные продукты полностью запрещены, но Эффердинг призывает выбирать пищу, которая легко переваривается и не перегружает желудок, например овощи с низким содержанием серы (шпинат, огурец, болгарский перец, картофель). А вот переработанных растительных масел, таких как кукурузное, хлопковое, рапсовое и подсолнечное, стоит избегать.

Мясо с рисом

Начните обращать внимание на то, как вы себя чувствуете через час после приема пищи. Если замечаете, что ваша предпочитаемая еда вызывает стресс пищеварительной системы, значит, эта еда не совсем вам подходит. Уделяйте больше внимание своему пищеварению и здоровью кишечника, скорее всего вы почувствуете себя лучше без своей привычной пищи.

Что если я не атлет?

Критики вертикальной диеты указывают на то, что увеличение потребления только нескольких продуктов может ограничить итоговое количество микронутриентов. Некоторые нутрициологи говорят, что из-за акцента на увеличении калорийности и приоритете быстрого усвоения углеводов и красного мяса, эта диета на деле подходит только профессиональным пауэрлифтерам и стронгменам.

Однако Эффердинг подчеркивает, что самая сильная сторона диеты – это стойкая приверженность. Большинство диет срываются из-за невыносимого чувства голода или потери энергии, в то время как вертикальная диета специально разработана для преодоления этих ловушек. Да, она лучше всего работает на спортсменах высокого уровня, но основные принципы применимы и к обычным людям.

«Есть тысячи приверженцев вертикальной диеты, которые урегулировали уровень сахара в крови и ее давление, улучшили соотношение холестерина, пищеварение и в целом оздоровились. Конечно, когда стремишься к определенной цели, всегда присутствуют разные факторы: гормоны, адаптация, метаболизм – это не подход на «раз-два». Те, кто хочет избавиться от лишнего веса должны поддерживать дефицит калорий, а желающие набрать – профицит»

Эффердинг отмечает, что вводная фаза диета является ее самой ограниченной частью и не должна длиться долго. Сон, достаточное питье и упражнения – это ключевые компоненты данного подхода, которые помогут запустить метаболизм, оптимизировать гормоны и повысить результаты.

Подведем итог

Плюсы вертикальной диеты:

  1. Вам не придется исключать целые макронутриенты из своего питания.
  2. Диета хорошо подстраивается под высокую производительность.
  3. У вас появится возможность определить, какие продукты наилучшим образом подходят для вашей пищеварительной системы, а какие нет.

Минусы:

  1. Диета довольно ограниченная.
  2. Частое употребление красного мяса потребует значительных денежных затрат.
  3. Потребление большого количества мяса подходит не всем, опять же из-за пищеварения.

Также имейте в виду, что если вы не готовы сопровождать диету оптимальным количеством сна и регулярными упражнениями, то она вряд ли поможет вам достичь желаемых результатов.

Перевод: Евгений Бударин

Источник:bodybuilding.com

Use data from the cache