Триптофан

триптофан 5-HTP

Восстановление организма, регенерация тканей всех органов, обновление клеток и «разгрузка» центральной нервной системы невозможны без достаточного количества сна. Если человек спит слишком мало, и это повторяется изо дня в день, то его состояние здоровья значительно ухудшается, он чувствует себя уставшим и раздраженным, у него снижается продуктивность и теряется концентрация внимания. Кроме того снижается иммунитет: недостаток сна закономерно приводит к развитию различных заболеваний. В современном мире с быстрым темпом жизни и многочисленными стрессами наличие полноценного сна приобретает большое значение.

Многие люди сталкиваются с проблемами нарушения сна, они долго не могут уснуть или часто просыпаются среди ночи. Такой сон, даже если по времени он длится долго, не приносит желаемого отдыха. После прерывистого сна человек просыпается «разбитым», что накладывает отпечаток на весь последующий день. Это происходит из-за стрессовых ситуаций, переносимой болезни или из-за неправильного питания, а точнее из-за недостатка определенных компонентов питания. Давайте обратим внимание на последний пункт и выясним, как можно помочь организму восстановить целостность сна, а также улучшить его качество с помощью питания и добавок?

Мелатонин и серотонин

Если взглянуть на явление сна с точки зрения биохимии, то мы увидим, что этот процесс сопровождается изменением ряда показателей в организме и выделением нескольких гормонов. Самым важным для сна является гормон мелатонин, отвечающий за регуляцию циклов бодрствования и засыпания.  Он облегчает погружение организма в сон, помогает снимать нервный стресс, усиливает иммунную функцию, снижает болевые и воспалительные процессы. К тому же мелатонин является сильнейшим поглотителем свободных радикалов, ответственных за развитие огромного количества болезней. При недостаточном количестве мелатонина или в результате нарушения его выработки человек будет с трудом засыпать, его сон будет тревожным.

При нормально продолжительности сна в утренний период в организме начинает вырабатываться серотонин – так называемый «гормон счастья». Его выработка длится и усиливается в течение примерно двух часов. После пробуждения человек чувствует себя не только отдохнувшим благодаря восстановительным процессам сна, но и счастливым, благодаря действию серотонина. Действием этого гормона также можно объяснить плохое настроение из-за неспокойного сна или слишком раннего пробуждения: не хватило времени на достаточную выработку серотонина. Эта крайне приближенная картина дает основное понятие о том, от чего может зависеть сон и настроение человека. Остается вопрос: что нужно для стабильной выработки этих двух гормонов?  

Гормоны, как и все остальные субстанции в теле, должны строиться из более мелкий компонентов, и в случае с мелатонином и серотонином главным строительным материалом выступает аминокислота триптофан.  Получается, что при недостатке триптофана невозможно производство достаточного для полноценного сна количества мелатонина, плюс ухудшится выработка серотонина, что скажется на настроении.

Сколько триптофана необходимо человеку? Для нормального функционирования телу требуется от 1 до 2.5 г триптофана в сутки, у него есть определенный накопительный эффект, который допускает «недобор» в отдельные дни при условии соблюдения нормы в остальное время.

Триптофан в продуктах питания

Триптофан является незаменимой аминокислотой, то есть организм не может воспроизводить ее сам и получает только из пищи. Таким образом, для восполнения запасов триптофана и производства гормонов необходимо потреблять продукты, богатые данным соединением. Ниже приведет список продуктов, с высоким содержанием триптофана в расчете на 100 г:

  • швейцарский сыр – 1000 мг;
  • красная икра – 960 мг;
  • черная икра – 910 мг;
  • порошок спирулины – 930 мг;
  • миндаль, кешью – 600 мг;
  • соя – 600 мг;
  • сыр брынза – 510 мг;
  • кедровые орехи – 420 мг;
  • семена кунжута – 370 мг;
  • семена подсолнуха – 337 мг;
  • мясо индейки – 330 мг;
  • кальмары – 300 мг;
  • мясо курицы – 290 мг;
  • кешью, арахис, фисташки – 280 мг;
  • горох, фасоль – 260 мг;
  • овсянка – 210 мг;
  • говядина – 210 мг;
  • кета, треска, минтай – 200 мг;
  • яйцо куриное – 200 мг.

Чтобы обеспечить хорошее усвоение триптофана, его поступление должно происходить совместно с продуктами, богатыми углеводами. Также, преобразованию триптофана в серотонин способствует наличие достаточного количества витамина B6. В этом плане оптимальными источниками аминокислоты являются фисташки, бобовые, семена подсолнечника и кунжута – эти продукты содержатся большое количество и триптофана, и витамина B6.

Нужно отметить еще один важный момент: синтез серотонина, даже при наличии триптофана, невозможен без солнечного света (ультрафиолетового излучения). Поэтому, чтобы повысить выработку серотонина, то есть поднять себе настроение, нужно выходить на улицу и принимать солнечные ванны, хотя бы на короткое время. Кстати, этим же отчасти объясняется так называемая «осенняя депрессия»: световой день становится короче и люди не получают достаточно солнечного света, что само собой приводит к снижению уровня серотонина.

5-HTP

Кроме естественных источников триптофана иногда используются специальные пищевые добавки, содержащие эту аминокислоту – они помогают восполнить недостаток триптофана, обеспечивая таким образом нормальную выработку мелатонина и серотонина. Подобные средства применяются не только для улучшения качества сна и избавления от бессонницы, но также и в качестве антидепрессанта для профилактики и лечения депрессии. Для примера рассмотрим добавку от компании Myprotein под названием 5-HTP – сокращенное обозначение 5-гидрокситриптофана. Это вещество, по сути, является предшественником серотонина и мелатонина, своеобразным промежуточным звеном в цепочке преобразования триптофана. Принимаю в пищу 5-HTP, человек автоматически проходит стадию усвоения и трансформации аминокислоты, что ускоряет синтез гормонов.

Итак, в одной капсуле содержится 50мг 5-HTP, рекомендуемая дневная доза – 1 капсула. Данная дозировка может быть эффективной не для всех, количество потребляемого 5-HTP необходимо подбирать индивидуально. Возможно, для получения ощутимого эффекта необходимо принимать 2 капсулы сразу (100 мг). Однако здесь необходимо быть очень внимательным и при первых признаках передозировки (нарушение пищеварения, тошнота, головокружение и головная боль) снизить дозировку или совсем отменить прием добавки.  Кроме того, не надо забывать, что одними капсулами нельзя покрыть всю суточную потребность организма в триптофане: это всего лишь добавка, которой можно восполнить небольшой недобор аминокислоты.

Для улучшения качества и облегчения процесса засыпания 5-HTP принимается за 30-60 минут до сна на пустой желудок. Для подъема уровня серотонина и улучшения настроения добавку рекомендуется принимать с утра. Кстати, одним из побочных эффектов триптофана является подавление аппетита, что может оказаться полезным на диете. Если препарат используется для лечения бессонницы или борьбы с депрессий, то принимать его нужно ежедневно, в остальных случаях его можно принимать эпизодически, при необходимости. В любом случае, не стоит всецело полагаться на добавку и использовать ее на постоянной основе: после расходования всех капсул желательно сделать перерыв на пару месяцев.

Заключение

Конечно, качество сна и настроение не зависят всецело от того, что мы едим – на них также влияют и другие факторы. Но владея даже самой простейшей информацией о биохимии сна и влиянии питания на выработку гормонов, можно улучшить свое состояния здоровья. Полноценный рацион, употребление натуральных продуктов и умеренное использование пищевых добавок — это уже большой шаг вперед. А если ко всему этому прибавить соблюдение режима отдыха, то положительные результаты не заставят себя долго ждать.

Евгений Бударин

P.S. Где купить добавки с триптофаном?

  1. Myprotein.com – спортивное питание, пищевые добавки и органические продукты от известного европейского производителя. Скидка 37% по промокоду EYYJ-R1.
  2. iHerb.com – всемирно известный онлайн магазин натуральных и полезных продуктов, в котором можно найти огромный выбор добавок с триптофаном самого высокого качества.
Use data from the cache