Хороший и плохой холестерин

хороший и плохой холестерин

Из-за того что о холестерине обычно не говорят ничего хорошего, важно сначала внести некоторую ясность. Давайте в общих чертах разберемся с определениями и процессами.

  1. Холестерин не растворяется в крови, он транспортируется по сосудам липопротеинами, которые, как следует из их названия, состоят из жиров (липидов) и белков (протеинов). Два типа липопротеинов переносят холестерин к клеткам и отводят его от них.
  2. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) – тот самый «плохой» холестерин. Дело в том, что он способствует образованию холестериновых бляшек, которые не только делают сосуды менее гибкими, то также могут закупоривать их.
  3. Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — полезный холестерин, он помогает удалять ЛПНП из сосудов. По существу он переносит ЛПНП в печень, где последний расщепляется и позже выводится из организма.
  4. Триглицериды – это тип жировых клеток, которые запасают избыточную энергию. Недостаток физической активности, курение и ожирение — причины увеличения уровня триглицеридов. А высокий уровень триглицеридов, как правило, это признак повышения ЛПНП и снижения ЛПВП.

Как снизить уровень холестерина ЛПНП?

В результате Гарвардского исследования 2012 года было обнаружено, что силовые упражнения сами по себе не снижают уровень ЛПНП и холестерина в целом. Добавление в тренировки аэробных упражнений (бег, велосипед, скакалка и т.п.) способно усилить эффект уменьшения количества липидов, но основа снижения уровня плохого холестерина – это здоровое питание, полезное для сердца.

жареный картофель

Обозначим продукты, которых следует избегать, то есть с большим количеством насыщенных и трансжиров. Чаще обращайте внимание на состав и питательную ценность покупаемых товаров: так вы сможете отследить нежелательную еду в своем рационе. Насыщенные жиры содержатся в морепродуктах, мясе и молочных продуктах. Все это источники полезных нутриентов, необходимых организму, однако насыщенные жиры могут повысить уровень ЛПНП, поэтому будет неплохо подыскать вышеуказанным продуктам замену. Например, вместо сливочного выбрать растительное масло, а красное мясо заменить курицей.

Точно так же избавляйтесь от трансжиров, повышающих общую концентрацию плохого холестерина и снижающих долю хорошего. Основные источники транс жиров: переработанная и жареная пища, фастфуд и разные закуски из забегаловок.

Заменяем пищу, увеличивающую ЛПНП

Употребляя больше поли и мононенасыщенных жиров, можно повысить ЛПВП и соответственно уменьшить ЛПНП, поэтому следует отдавать предпочтение кулинарным рецептам с рапсовым или оливковым маслом, арахисовой пастой, орехами и семенами, авокадо.

Не надо расценивать такую диету как некую жертву или самолишение. Смотрите на это, как на здоровое питание, которое даст вашему телу именно то, что ему нужно.

Например, цельная крупа, рис и овсянка являются прекрасными источниками сложных углеводов и клетчатки, которые ваш организм будет перерабатывать на протяжении долго времени. Это значит, что данные продукты насытят вас, отсрочат наступление голода и обеспечат энергией на весь день.

Часто бывает так, что снижение жирности или вообще отказ от жирных продуктов оборачивается другой проблемой – поеданием сладостей, тем более что производители «диетических продуктов» нередко заменяют высокий уровень жира своей продукции на сахар. Здесь на помощь придет дробное питание. Если вы не можете совсем отказаться от сладкого, то увеличьте количество приемов пищи, одновременно сделав их меньше, и добавьте сладких фруктов и овощей, которые также помогут вам сбалансировать хороший и плохой холестерин.

Перевод: Евгений Бударин

Источник: myprotein.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Use data from the cache
Наверх