ТОП-5: продукты, подавляющие аппетит

продукты, подавляющие аппетит

Автор: Matthew Kadey

Каждый человек, стремящийся обрести идеальную фигуру, встречает на своем пути одного и того же врага — гложущее, беспощадное чувство голода. Нет ничего плохого в том, чтобы на протяжении дня периодически ощущать его приступы, особенно незадолго до приема пищи или после энергозатратной тренировки в спортзале. Но проблема голодания состоит в том, что оно частенько приводит к ненужным перекусам, которые могут легко поставить крест на вашей диете. Если прогуливаясь мимо булочной на улице или стоя рядом с тарелкой печенья в офисе, вы покрываетесь холодным потом, то пора искать надежное средство борьбы с голодом.

Ключ к сохранению сытости при меньшем количестве еды кроется в конкретных продуктах вашего рациона. О чем идет речь: вся основная пища, которую вы принимаете в течение дня, должна быть максимально полезной и сытной. Если вы сможете следовать этому правилу, то шанс поддаться соблазну перекусить чем-нибудь сойдет на нет.

Современная наука предлагает продукты, подавляющие аппетит, продукты, которые обеспечат вам чувство сытости на долгое время. С помощью этой звездной пятерки вы сможете успешно побороть свой зверский голод.

  1. Черная фасоль (бобы)

Бобы, бобы, музыкальные овощи, чем больше их ешь, тем больше ты…худеешь? Исследование, приведенное в журнале «Food & Nutrition Research» обнаружило следующее: люди, употребляющие в пищу высокобелковую пищу растительного происхождения (фасоль, бобы, горох) испытывают впоследствии меньше голода в сравнении с тем, кто ест пищу животного происхождения (телятина, свинина). И это при одинаковой калорийности порций еды первого и второго вида.

черные бобы

В отдельном исследовании специалисты Университета Миннесоты давали людям, участвующим в эксперименте, два разных рулета: первый был приготовлен из говядины, а во втором содержались бобы вместо мяса. В бобовом рулете, кстати, было меньше белка, но больше клетчатки. Согласно отчёту, несмотря на то, то «немясное» блюдо содержало на 50% меньше белка, оно оказывало на аппетит воздействие, аналогичное воздействию мясного рулета.

Благодаря большому количеству пищевой клетчатки, замедляющей пищеварение и улучающей уровень сахара в крови, такие овощи как фасоль и бобы обладают серьезной «голодопобеждающей» силой при относительно низком калораже.

  1. Ржаной хлеб

Сытный ржаной хлеб – прекрасная замена обычному белому. В одной из статей журнала «Nutrition» говорится, что те, кто готовит на завтрак тосты из цельнозернового ржаного хлеба вместо пшеничного, ощущают меньше голода, чувствуют большее насыщение и позже меньше хотят есть. В этом есть смысл, если учесть, что отрубной слой ржи особенно богат клетчаткой – натуральным усилителем сытости. Любой хлеб, приготовленный из цельного зерна этого растения, станет отличным источником клетчатки.

ржаной хлеб

Некоторые брэнды ржаного хлеба содержат до 5 грамм клетчатки в одном ломтике, хотя встречаются и «подобия ржи», в которых ее значительно меньше. Следует выбирать продукты, в составе которых на первом месте стоит цельнозерновая или мука грубого помола вместо пшеничной.

Кстати, ржаные отруби можно использовать для приготовления самых разных блюд, например, ржаных хлопьев или каши на завтрак.

  1. Лосось

Опыты показывают, что потребления от 25 до 30 граммов белка за один прием пищи может помочь справится с муками голода в будущем. В порции лосося весом 150 г содержится достаточно белка, чтобы набрать эту норму. Белок – это естественный подавитель аппетита. Как и клетчатка, он способен замедлять пищеварение, заставляя кишечник отправлять сигналы о достижении сытости в мозг в течение долгого периода времени.

лосось

Приятный бонус: в мясе лосося много полиненасыщенных жирных кислот омега-3. В исследовании 2017 года, проведенном в Университете Джорджии, было отмечено, что продукты с высоким содержанием ПНЖК, такие как жирная рыба, грецкие орехи, семена льна и рапсовое масло, могут повышать уровни пептида YY – гормона пищеварительной системы, отвечающего за снижение аппетита.

Если свежий лосось вам не доступен, то смело берите консервированный – он также будет очень полезен.

  1. Миндаль

Часто бывает так, что перекуса избежать сложно. Пускай так, но хотя бы можно сделать этот перекус беспоследственным для своей талии. Если желание закинуть что-нибудь в рот стало совсем нестерпимым, то пожуйте миндаль: это поможет вам контролировать количество поступающих калорий и сохранит фигуру.

миндаль

Недавнее исследование обнаружило, что люди, перекусывающие 30-50 граммами миндаля, меньше голодают и меньше хотят есть. После четырех недель испытаний поедатели миндаля не прибавили ни дюйма к своей талии.

Жир, белок и клетчатка в миндале – тройной удар по голоду! Добавьте эти орехи в свое меню и, возможно, вы станете есть меньше в течение дня.

  1. Шпинат

Список продуктов, подавляющих аппетит, заканчивает шпинат. Вдобавок к тому что, как говорит моряк Попай, «с ним ты будешь сильным до конца», эта зелень также поможет вам обуздать чувство голода. Он богат тилакоидами – внутриклеточными структурами растений, способствующими высвобождению гормона сытости.

шпинат

В рамках исследования, опубликованного в журнале Американского колледжа питания, 60 человек с избыточным весом или страдающих ожирением принимали в случайном порядке экстракт шпината с высоким содержанием тилакоидов и плацебо с интервалом в одну неделю. Результаты показали, что группа, употребляющая экстракт, отметила высокий уровень сытости на два часа дольше группы, получающей плацебо.

Исследователи не указали, сколько обычных листьев шпината надо съесть, чтобы получить такой же эффект. Но поскольку эта зелень сама по себе является кладезью полезных и жизненно важных питательных веществ, в любом случае стоит включить ее в свой рацион.

Перевод: Евгений Бударин

Источник: bodybuilding.com

 

comments powered by HyperComments
Use data from the cache
Наверх