Соевый протеин — белок высоко качества

соевый протеин белок

Автор: Grant Koch

Вы знали, что есть еще и другие виды протеина, кроме сывороточного? Если вы вегетарианец, не переносите молочные продукты или просто хотите попробовать что-нибудь новое, то пора обратить внимание на соевый протеин — белок, полученный из бобов сои, который может похвастаться хорошей питательной ценностью. Итак, давайте присмотримся к нему повнимательнее и узнаем, что нам говорит наука о соевом белке. Насколько он полезен, и как его использовать в своей диете?

Что такое соевый протеин?

Соевый протеин – это растительный белок, производимый из семян зернобобовой овощной культуры сои. Это отличный источник белка для вегетарианцев, веганов, людей с лактонепереносимостью, в котором нет холестерина и очень мало насыщенных жиров.

Соевый протеин делится на три категории:

1.Изолят.

Самый качественный из доступных соевых протеинов. Он очищен и переработан лучше других, при этом у него самая высокая биологическая доступность среди всех белков растительного происхождения. Это значит, что организм будет использовать большую часть усвоенного протеина.

Соевый протеин изолят содержится в:

  • спортивном питании (коктейли, батончики и т.п.);
  • молочных продуктах;
  • некоторых мясных суррогатах;
  • приправах;
  • хлебных изделиях.

2. Концентрат

Соевый концентрат получают путем удаления сахара (углеводная составляющая соевых зерен) из массы отшелушенных бобов. В нем, так же как и в изоляте, много белка, но вдобавок сохранена часть клетчатки, что полезно для пищеварительной системы

Соевый протеин концентрат содержится в:

  • крупах, злаковых кашах;
  • выпечке;
  • молочных смесях быстрого приготовления;
  • некоторых продуктах из мясозаменителей;
  • пиве.

3. Текстурат

Текстурат производят из соевого концентрата, но величина его крупиц гораздо больше, он часто напоминает некий мясной продукт. Текстурированный соевый протеин можно использовать для приготовления таких популярных блюд на основе мяса как супы, карри, жаркое и т.п.

Бобы сои содержат все три макронутриента – белки, жиры и углеводы. Согласно базе данных нутриентов продуктов USDA на каждые 100 г сырых соевых зерен в среднем приходится 36 г белка, 20 г жира и 30 г углеводов.

Подведем итог по пищевой ценности: в сое много белка, витамина С и фолиевой кислоты, это хороший источник клетчатки, кальция, железа, магния, фосфора, калия и тиамина.

Все белки, и животного, и растительного происхождения, построены из аминокислот. Соевый – один из немногих растительных белков, имеющих полный аминокислотный профиль. То есть он включает в себя все 9 незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин и гистидин.

В состав сои входят большое количество аминокислот с разветвленными цепями (BCAA) – лейцин, изолейцин и валин. Эта троица играет важнейшую роль в построении мускулатуры, то есть они нужны для восстановления после тяжелых физических нагрузок и наращивания тренировочного прогресса.

Соевый текстурат
Соевый текстурат

Польза и вред соевого протеина

Одна из причин, почему люди переходят на растительную диету, это желание потреблять меньше холестерина и животного жира, которых довольно много в мясе. В связи с этим и раскрывается преимущество соевого протеина – в нем нет холестерина и насыщенных жиров, при этом в нем много белка высокого качества. Вот что делает соевый белок хорошей альтернативой мясному.

Существуют доказательства того, что соя может снизить уровень так называемого «плохого холестерина» и увеличить уровень «хорошего» (про холестерин читаем ЗДЕСЬ). Этот эффект сильнее проявляется при использовании менее переработанных соевых бобов, чем при употреблении очищенного протеина.

В соевом протеине относительно много цинка, если сравнивать его с другими растительными белками. Усвоение цинка из сои только на 25% ниже, чем из мяса. А низкий уровень цинка в организме ведет к снижению выработки тестостерона, что негативно влияет на рост мускулатуры и способствует быстрой утомляемости. Так что, если часто чувствуете сонливость и слабость, возможно, вам стоит принимать соевый протеин. В сое также много витамина B, железа, калия и других микроэлементов, которые необходимы для поддержания иммунной системы и энергообмена.

Соя богата клетчаткой, что способствует снижению уровня холестерина, улучшению микрофлоры кишечника и его функционированию. Здоровье пищеварительной системы – важнейший фактор, влияющий на самочувствие, настроение и работоспособность.

Соевый протеин можно использовать как добавку к рациону или как замену белковых продуктов, тем более что он выпускается в разных формах.

Если для наращивания мышечной массы вам нужно увеличить ежедневный прием белка, но при этом вы не можете принимать сывороточный или казеиновый протеин, то без сомнений используйте соевый. Как говорилось выше, у него полный аминокислотный профиль, так что с его помощью вы сможете достичь своей цели.

Хотите похудеть или «подсушиться»? Добавки из сои отлично вписываются в диету с дефицитом калорий (так же как и с профицитом). Процесс восстановления и роста мышц происходит как при наборе, так и при потере массы, так что в обоих случаях вы можете принимать соевый протеин с его качественным аминокислотным составом.

О сое плохо отзывались в СМИ на протяжении многих лет. Ей приписывали снижение тестостерона у мужчин и увеличение фитоэстрогенов. Причем эти эффекты отмечались в отдельных случаях, когда прием соевого белка был чрезвычайно высок, а диета сама по себе в целом была несбалансированной.

Большинство исследований показывают, что риски употребления сои, как «феминизирующей» пищи, преувеличены. Соя не оказывает абсолютно никакого эффект на выработку тестостерона, если входит в состав нормального сбалансированного рациона. Для большинства людей соевый белок не представляет никакой опасности, за исключение отдельных случаев аллергии на него.

семена сои
Семена сои

Соевый или сывороточный протеин?

Многие люди отказываются принимать сыворотку по неким этическим или диетическим причинам,  в частности это касается вегетарианского и веганского образа жизни. Есть еще и те, кто просто не может его принимать из-за лактонепереносимости (сывороточный протеин как раз делается из молочной сыворотки), и эта проблема является довольно распространенной.  Для обоих этих случаев отлично подходит соевый протеин.

Еще одно преимущество соевого протеина в сравнении с сывороточным – это более высокое содержание аргинина, который в сочетании с лизином участвует в производстве гормона роста.  Последний запускает рост клеток и метаболизм и участвует в построении всех тканей тела. Выработка гормона роста с годами снижается, поэтому крайне важно поддерживать его всеми возможными способами.

Сыворотка усваивается гораздо быстрее сои, аминокислоты сразу попадают в организм — с одной стороны, в этом ее плюс. С другой стороны, соевый белок обладает полным набором аминокислот, и в процессе своего «медленного» усвоения он будет обеспечивать организм ценными аминокислотами, а также продлит чувство сытости. Тут каждый решает сам, какая скорость усвоения для него лучше.

Итак, соевый протеин обладает многими полезными свойствами, и его можно успешно использовать в своей диете. В нем много качественного белка, нет побочных эффектов и у него растительное происхождение — это отличная пищевая добавка к любому рациону!

Перевод: Евгений Бударин

Источник: myprotein.com

P.S. Где купить соевый протеин? Переходите на ссылки ниже — на этих сайтах вы гарантированно найдете соевый протеин от разных компаний (скидочный код уже встроен в ссылки):

  1. iHerb.com
  2. Myprotein.com
Use data from the cache