Реверсивная диета

реверсивная диета

Что такое реверсивная диета?

Реверсивная диета – схема питания, при которой происходит повышение калорийности до среднего поддерживающего уровня. Этот метод является фантастическим способом выравнивания обмена веществ в так называемое межсезонье, когда вы еще можете наслаждаться ранее «запрещенной» пищей и не расценивать ее как читмил. Вы сможете придерживаться сбалансированной диеты без жестких ограничений, что поможет вам избежать срывов в питании (вроде внезапного обжорства) и нервного расстройства на почве тяги к еде. Реверсивная диета предполагает вовлечение некоторого количества макроэлементов (белки, углеводы и жиры) в определенном соотношении, необходимом для достижения ваших целей.

Когда люди заканчивают свою ежегодную «сушку», выходят из соревновательного сезона или достигают каких-то целей в плане похудения, они часто задаются вопросом «Что делать дальше?». Возвращение запасов жира после диеты – обычное явление, которое, к сожалению, может иметь катастрофические последствия для внешнего вида и, что самое важное, для психики, не говоря уже о том, что обмен веществ также подвергается изменениям. Дойти до конца «жиросжигающего приключения» только для того чтобы вернуться назад – это удар в самое сердце.

Обычный человек после диеты может оказаться в состоянии худшем, чем он был до нее, а соревнующийся атлет может выбыть из игры еще до того как начнется его очередная предсоревновательная подготовка. Каждый раз после окончания диеты этим людям приходится продолжать ограничение калорийности для сохранения своей формы, и при этом у них возникает все больше проблем с обменом веществ.

К счастью, есть простой выход из ситуации — использовать реверсивную диету. Это протокол питания, продвигаемый експертами по питанию и физическому развитию, но известный относительно немногим людям.

Для кого подходит реверсивная диета?

Короткий ответ: для любого, кто находится в дефиците калорий на протяжении любого времени. Сложность состоит в том, чтобы убедить людей использовать такой подход. Если человек долго придерживается жесткой диеты и потребляет небольшое количество еды, то предложение есть больше покажется ему пугающим. «Сезонные» бодибилдеры и фитнесс-модели, привыкшие в традиционным фазам сушки и массонабора, неохотно воспримут изменения в своих планах питания.

Независимо от того почему вы решили похудеть, этот простой способ позволит вам увеличить количество получаемых калорий и при этом не набирать лишний жир (возможно, даже не набирать его совсем). Во многих случаях, люди обнаруживают, что они на самом деле продолжают терять вес на начальных этапах диеты.

Если вашей целью является скорейший набор мышечной массы, то реверсивная диета не для вас. Рассчитайте норму калорий с небольшим избытком или определите поддерживающий уровень калорий и потом прибавляйте понемногу – вот это для вас.

Если же вы не спешите расти, хотите сохранить текущую форму и улучшить ее в будущем, то реверсивная диета может вам помочь.

ланчбокс

Как работает реверсивная диета?

Реверсивная диета использует типичный подход подсчета макронутриентов, согласно которому вы берете углеводы, жиры и белки на текущий момент (БЖУ на момент окончания диеты) и начинаете постепенно их прибавлять. С увеличением количества пищи вы будете приближаться к среднему, поддерживающему уровню калорий (сохранение веса тела на одном показателе), ниже которого, по логике вещей, будет дефицит калорий.

Пример:

Ваша диета заканчивается на 2000 калорий в день, а ваш поддерживающий уровень составляет 2500 калорий. Так вот эти 500 калорий будет прибавлены не сразу, а со временем, причем в течение данного процесса все еще может происходить потеря излишков жира.

Человеческий организм очень хорош в плане эффективного функционирования. Когда мы какое-то время находимся в дефиците калорий, наше тело адаптируется к такому состоянию: чаще всего, организм прибегает к замедлению метаболизма. Реверсивная диета естественным образом помогает перезапустить обмен веществ после долгого ограничения, например после периода спортивных соревнований.

Плюсы реверсивной диеты

  • Снижение стресса
  • Повышение мотивации, стимул к дальнейшему соблюдению правильного питания
  • Увеличение запасов энергии
  • Повышение восстановительных способностей
  • Гибкость диеты (увеличение продолжительности действующей диеты)

Сколько калорий прибавлять?

Если вы посмотрели на второй пункт и решили, что мотивация – это не самая большая проблема, то вы можете ошибаться (особенно это касается женщин). К своей дневной калорийность можно прибавлять совсем немного: от 80 до 200 калорий, причем женщинам следует стремиться к нижнему значению и формировать эти дополнительные 80-100 калорий в основном из углеводов. Конечно, данные цифры являются примерным, нужно учитывать собственный опыт и особенности организма.

Пример:

  • Неделя 1: 2100
  • Неделя 2: 2200
  • Неделя 3: 2300
  • Неделя 4: 2400
  • Неделя 5: 2500 (поддерживающий уровень)

Наращивая питание, вы будетe все ближе подходить к среднему уровню, поэтому потеря веса будет замедляться.

тыквенная каша

6 советов по реверсивной диете

1.Планируй и отслеживай свои БЖУ

Перед тем как вы начнете работать со своим питанием, вам понадобится отправная точка. Дневник питания, при условии честного отображения информации, позволит вам точно определить сколько калорий и макронутриентов вы потребляете каждый день. Зная это, вы сможете настроить свои уровни БЖУ чтобы добиться прогресса. Дневник питания также поможет вам развить понимание и ориентирование в размерах порций еды и ее пищевой ценности.

  • Будьте внимательны, читая этикетки на продуктах: размеры и количество питательных веществ на порцию могут не совпадать с тем, что вы рассчитываете лично под себя
  • Попробуйте использовать специальное мобильное приложение для отслеживания дневного БЖУ – это облегчит задачу

2.Добавляйте калории медленно

Медленно и постоянно – основное правило наращивания калорийности в реверсивной диете. Если вы будете прибавлять слишком быстро, то возможно вызовете этим нежелательные прибавки в жировой прослойке. Следите за своим весом: как только он начинает расти, немного притормозите и позвольте процессу стабилизироваться, прежде чем прибавлять еще.

  • Реверсивный метод позволит вам строить мышцы и оставаться в пределах «здорового» веса без каких-либо крайностей.
  • Если в межсезонье вы не наберете чрезмерно много жира, то в будущем вам будет гораздо проще «просушиться» и обрести желаемый рельеф мускулатуры.

3.Берите за основу только здоровую пищу

У многих людей сложилось ошибочное представление о реверсивной диете. Якобы на ней разрешает вволю есть торты, пироги и мороженное. Однако, несмотря на некоторые допущения касательно вкусностей, большинство сидящих на диете понимают, что им нужно подпитывать свое тело правильной пищей (хотя в соцмедиа это особо не отмечается). Здоровье всегда должно быть в приоритете, большая часть вашего рациона должна быть полезной и подобранной для достижения ваших целей. Определенная гибкость реверсивной диеты позволит вам насладиться небольшим количеством «вкусняшек», если они, конечно, укладываются в план по БЖУ.

  • Чем больше количество потребляемых макронутриентов, тем больше у вас свободы в выборе еды
  • Позволяя себе периодические отступления от диеты, вы сможете в будущем избежать срывов (если разом убрать все вкусное из меню, то так и будет, не сомневайтесь).

4.Отдавайте предпочтение еде с низким гликемическим индексом

В конце каждой недели оценивайте свой прогресс: если вы не набрали жир, делайте прибавку питания на следующей неделе в том же объеме. На реверсивной диете люди нередко отмечают прирост сухой мышечной массы и общую наполненность мышц с увеличением количества углеводов. Это происходит из-за повышения запасов гликогена в мышцах, так что не надо полностью полагаться на весы.

Что касается углеводов: «угли» с низким гликемическим индексом дадут вам наибольшую прибавку энергии в виде гликогена, особенно на ранних стадиях. Тем не менее, продвигаясь все дальше и дальше по плану, вы можете добавлять разные виды углеводов, в том числе и самые быстрые.

5.Придержите кардио

В межсезонье не делайте много кардио – потом, когда наступит жесткая диета, вы увеличите его объем и получите еще большие результаты. Кардио – это отличный инструмент для сжигания жира, но лучше приберегите его на некоторое время. Только представьте себе какой вы получите эффект, когда начнете снова урезать питание и одновременно подключать кардионагрузки, которых долго не было…

6.Не отказывайтесь от помощи

Рассмотрите возможность найма тренера с опытом реверсивной диеты, если вам необходима дополнительная помощь. Хороший тренер будет следить и поддерживать вас, если вы только новичок в мире гибких диет. Иногда бывает тяжело осознать, что можно получать какое-то удовольствие от пищи и при этом улучшать свое тело. Ключом к успеху тут является умеренность, выдержать которую может не каждый.Тренер может вселить в вас какую-то уверенность, а также, если необходимо, скорректировать ваше питания для скорейшего прогресса.

салат с креветками

Двигаемся дальше

Теперь все просто и понятно: повторяем процесс каждую неделю до момента наступления удержания веса и процента жира. Если последний увеличивается более 1% в неделю, остановите показатели БЖУ на текущем уровне — таким образом вы дадите своему телу время на адаптацию. После этого оцените ситуацию: если жировая ткань не только не прирастает, но и начинает убывать, вы можете снова увеличить объем питания. Если же рост не останавливается, то попробуйте вернуться к объему питания прошлой недели: возможно, вы уже перешагнули поддерживющий уровень, и он на самом деле на такой высокий, как вы рассчитывали. Ну а дальше решайте сами: оставаться на текущих и цифрах и медленно наращивать чистую мускулатуру или повышать цифры БЖУ в том же темпе, набираю общую массу (естественно, с увеличением процента подкожного жира).

Представленные цифры БЖУ являются лишь усредненным значениями и могут быть приспособлены под индивидуальный случай. Еще раз: наблюдение за эффектом повышения питания на физическую форму поможет вам определить свой подход и свою выгоду. Реверсивная диета – это просто инструмент для продления дефицита калорий и потенциальный постдиетический план.

Заключение

Реверсивная диета в определенной степени требует терпения и дисциплины, но внедрение данного метода покажет, до каких пределов можно развить свои физические показатели. Вам понадобится сознательное саморегулирование, что бы добиться настоящего успеха.

Многие люди на реверсивной диете удивляются тому, как много они могут есть и при этом не набирать жир. Отсюда и привлекательность диеты – здоровое приятное питание, которому можно следовать без негативных последствий. Если вы долго придерживаетесь ограничения питания и у вас замедлен обмен веществ, то реверсивная диета может по-настоящему изменить вашу жизнь.

Источник: myprotein.com

Перевод: Евгений Бударин

Добавить комментарий