Как выбрать протеин: виды добавок, достоинства и недостатки

как выбрать протеин

Протеином называется пищевая добавка с высокими содержанием белка (англ.protein — «белок»), представляющая собой порошковую смесь растворимую в жидкости.  Ее применяют атлеты в разных видах спорта, сторонники здорового питания и обычные люди, ведущие активный образ жизни. Протеин используется для получения дополнительной порции белка, необходимого для построения и сохранения мышечной массы в период восстановления организма после физических нагрузок.

На сегодняшний день этой самый популярный вид спортивного питания, его производством занимаются многие предприятия по всему миру. Наиболее популярные, ведущие компании спортпита располагаются в США, Германии, Великобритании и некоторых других европейских странах.

Какие бывают виды протеина?

В первую очередь протеин разделяется по источникам его получения:

  1. Молочный. Точнее назвать его сывороточный, поскольку получают его из молочной сыворотки. Наиболее востребованный, эталонный протеин.
  2. Яичный. Так же известен как яичный альбумин. Производится из цельных яиц, его аминокислотный состав максимально приближен к эталонному.
  3. Соевый. Один из самых дешевых и наименее ценный в плане набора мышечной массы, так как содержит малое количество незаменимых аминокислот. Усваивается он медленнее остальных.
  4. Мясной. По биологической ценности сопоставим с сывороточным, но из-за дороговизны производства не выгоден. Однако у него есть свои плюсы: отсутствие лактозы, включение натурального креатина из мяса.

Есть и другие источники, такие как рыба, бобы, рис, конопля и т. д., но они используются гораздо реже. Растительные, как правило, имеют наибольший спрос у вегетарианцев.

Также нужно отметить, что не всегда пищевые добавки содержат только один компонент, следы того или иногда протеина встречаются во многих продуктах. Кроме того есть специальные миксы – смеси разных белков.

Остановимся на самом покупаемом — сывороточном протеине. По способу получения он разделяется на следующие виды:

  1. Концентрат. Получают методом фильтрации. Может содержать в себе небольшое количество жира и углеводов, из всех видов этот имеет наименьшее содержание белка — порядка 60-70%. Тем не менее, он очень популярен из-за сравнительно низкой стоимости и довольной хорошей усвояемости.
  2. Изолят. Получают методом ультра и микрофильтрации, а также с помощью ионного обмена. Это более «чистый» вид протеина, уровень белка в нем 80% и выше. Он дороже, но гораздо лучше усваивается.
  3. Гидролизат. Получают методом гидролиза, в процессе которого белок расщепляется на фрагменты (что обычно происходит в пищеварительном тракте) и таким образом при поглощении очень быстро усваивается организмом. Гидролизат лучше всех очищен от углеводов, а содержание белка в нем приближается к 95%. Самый дорогой вид протеина.

Отдельно нужно отметить казеин, который так же как и сывороточный получают из молока. Суть в том, что сам молочный белок можно условно разделить на две части: сывороточный (20%) и казеиновый (80%). Если первый усваивается очень быстро, то со вторым все происходит гораздо медленнее. И в это его ценность: казеин используют для снабжения организма аминокислотами в течение долгого времени. Например, его пьют между приемами пищи или перед сном: за ночь он медленно распадается и постепенно впитывается.

Как выбрать протеин?

При выборе спортпита всегда возникает много вопросов: «Какую фирму выбрать?», «Будет ли работать?», «Это не опасно?» и т.п.

Для начала стоит задуматься о качестве приобретаемой смеси. Чтобы быть уверенным в том, что вы покупаете настоящий протеин без ненужных примесей, стоит выбрать более-менее известный брэнд – это будет первым шагом. Как вариант, можно ориентироваться на ценники, но высокая стоимость не всегда гарантирует соответствующее качество (тем более что такие случаи известны). И наоборот, есть компании, выпускающие достойную продукцию по приемлемым ценам.

Перед самой покупкой можно полистать фитнес-форумы, узнать мнение других покупателей, почитать отзывы в интернет-магазинах. Информация о всем спортпите находится в открытом доступе, так что с эти проблем не возникнет.

Дальше, приобретая протеин нужно прочесть оборотную сторону этикетки, узнать состав и пищевую ценность. На что здесь надо обратить внимание: количество белка в 100 г, аминокислотный профиль, наличие добавок.

  • Почему нужно смотреть именно на долю белка в 100 г, а не в порции? Дело в том, что порции в разных продуктах отличаются по весу, и там где содержание протеина низкое, порция может быть специально увеличена, чтобы выглядеть «выгоднее». Как правило, процент белка колеблется в пределах от 70 до 90 %, то есть 20-27 г в одной порции.
  • Если на этикетке прописаны аминокислоты, то это уже хорошо. Если нет, то опять же обращаемся к интернету. Для примера возьмем известный многим 100% Whey Gold Standard компании Optimun Nutrition, который многие атлеты и спортивные специалисты считают образцом идеального протеина. На самой банке аминокислоты не расписаны, но если зайти на их официальный сайт, то там он быстро находится.Итак, нас больше всего интересуют три аминокислоты: валин, лейцин, изолейцин – именно они играют важнейшую роль в построении мышечной ткани. Их содержание в одной порции продукта должно быть примерно следующим: лейцин – 2,5÷3 г, изолейцин и валин — 1÷1,5 г. Количество белка и соотношение аминокислот – два главных показателя, на которые надо посмотреть перед тем, как выбрать протеин.
  • Что касается остального состава порошка, то здесь надо посмотреть какой используется подсластитель (вредные: сахарин, сукламат, аспартам), много ли углеводов и жиров, есть ли какие-то полезные добавки.

Теперь о месте приобретения спортивного питания. Не беря в учет частных посредников, есть два варианта: обычный магазин спортпита и интернет-магазин. Покупка на сайтах часто бывает более выгодной из-за действующих акций, а продавцы заинтересованы в предварительных заказах. Это особенно актуально при оформлении крупных, оптовых заказов.

Вот две ссылки для примера:

Iherb – американский интернет-магазин полезных продуктов. Здесь есть огромный раздел с добавками для спортсменов.

Myprotein – европейская компания, непосредственно занимающая производством и продажей спортпита по всему миру (пример посылки с продуктами MP можно посмотреть здесь и здесь). О том, как выгодно купить продукцию MP, читаем тут.

Плюсы и минусы использования протеина

Плюсы:

Из достоинств можно отметить несомненное удобство использования протеиновых коктейлей: размешал в воде и сразу выпил – быстро получаешь порцию белка. Сбалансированный аминокислотный состав качественного протеина позволяет получить максимальную выгоду в плане мышечного роста. В составе практически отсутствуют углеводы и жиры, что очень важно для людей, придерживающихся строгой диеты.

Шейкер с порошком, можно носить с собой где угодно и в любой момент его использовать: таким образом, спортивные добавки отчасти заменяют приемы пищи. Вдобавок это легкоусваиваемая пища, организм получит все ценные микро и макроэлементы в считанные минуты.

Современные производители часто добавляют в свои продукты кроме самого протеина еще и дополнительные аминокислоты, витамины и креатин – тоже плюс. Также стоит отметить, что для этого спортивного питания разными фирмами создана огромная линейка вкусов, например у того же Myprotein их несколько десятков: здесь каждый найдет что-то себе по душе.

Минусы:

При употреблении спортивных коктейлей есть небольшая вероятность возникновения проблем с пищеварением, но это в большей степени зависит от качества смесей и от переносимости лактозы. Поэтому пред тем как выбрать протеин, нужно внимательно почитать состав продукта.

Довольно значительным минусом добавок является их высокая цена, натуральное питание в этом плане гораздо выгоднее. Кроме того, никакие порошки не смогут заменить обычную пищу. Какими бы совершенными они не были, в конечном счете, это всего лишь неполноценная замена органических продуктов.

Важно отметить опасность излишнего применения протеина: при поглощении высоких доз белка значительно возрастает нагрузка на почки (независимо от источника этого белка), происходит серьезное нарушение пищеварения.

Вообще, вокруг протеина и нормы его потребления ходит много мифов, нужно помнить, что белковые коктейли и вообще весь спортпит – это лишь добавки к ежедневному рациону, к их выбору и использованию нужно подходить разумно.

Евгений Бударин

comments powered by HyperComments
Use data from the cache
Наверх