Омега-3 в спорте

омега-3 в спорте

Автор:
Mandy Wray

Чтобы нормально функционировать, человеческому организму нужны жирные кислоты омега-3, но, к сожалению, большинство людей не получает их в достаточном количестве. Разберемся, почему так важны пища и добавки, богатые омега-3, а также как они могут улучшить ваше здоровье.

Полиненасыщенные жирные кислоты обладают многими полезными свойствами, в число которых помимо всего прочего входит ускорение восстановления после физических нагрузок. Они называются незаменимыми, поскольку тело не может воспроизводить омега-3 самостоятельно, их нужно получать из еды или пищевых добавок. Касательно последних: в вашем наборе витаминов, минералов и других ежедневных препаратов, омега-3 должны занимать одно из главных мест. Если говорить конкретнее, то это будет рыбий жир (в капсулах или в жидком виде) – самый простой и легкодоступный продукт, насыщенный ценными кислотами.

Что такое омега-3?

Есть три вида жирных кислот омега-3: эйкозапентаеновая (EPA), докозагексаеновая (DHA) и альфа-линолевая (ALA). EPA и DHA, также известные как полиненасыщенные жирные (ПНЖК) или кислоты с длинными цепями, содержатся в рыбе, а ALA получают из растительной пищи, такой как семена чиа или орехи.

Попадая в организм ALA для дальнейшего использования преобразуется опять же в EPA и DHA. Однако для получения небольшого количества ПНЖК требуется много альфа-линолевой кислоты, поэтому это менее эффективный источник омега-3. Телу гораздо проще брать нужные кислоты в готовом виде непосредственно из еды, вот почему наличие рыбы или рыбьего жира в вашем рационе так важно.

В чем разница между омега-3 и омега-6?

Вместе с омега-3 часто упоминает омега-6, хотя это пусть и полезный, но все же другой тип полиненасыщенных жирных кислот. Чтобы оставаться здоровым вашему телу требуются оба вида кислот.
Омега-6 довольно легко получить из таких продуктов как орехи, яйца, курица и овощные масла, чего не скажешь про омега-3, найти которые в пище гораздо сложнее. Самый лучший источник омега-3 – это рыба и морепродукты, но в рационе большинства людей их не так много.

Чем полезны омега-3 в спорте?

Полиненасыщенные жирные кислоты являются очень популярной пищевой добавкой, и этому есть веская причина. У них есть полезные эффекты, касающиеся спортивной формы и здоровья в целом:

  • Восстановление. Это, без сомнения, самая важная часть тренировочного процесса. Жиры омега-3 способны снижать отложенные боли, а также снимать воспаление мышц из-за выполнения тяжелых упражнений. Оба этим свойства помогут вам быстрее выздоравливать после интенсивных тренировок.
  • Снижение веса. Хотя не существует четкого доказательства влияния омега-3 на уменьшение жировой прослойки, добавки с рыбьим жиром все-таки помогут вам дольше оставаться сытым и тем самым отказаться от лишней еды. Вам будет проще придерживаться своей диеты и в итоге терять лишний вес.

Омега-3 взаимодействуют с другими добавками и препаратами?

Согласно данным Национального Института Здоровья, омега-3 признаны безопасными для всех людей. Они рекомендованы беременным и кормящим матерям, однако в данной ситуации важно обращать внимание на источник рыбьего жира, в котором не должно быть ртути.

жирные кислоты омега-3

Если вы используете препараты, задерживающие свертывание крови или у вас аллергия на морепродукты (в частности на моллюски) с приемом омега-3 могут возникнуть проблемы. Поэтому сначала стоит проконсультироваться с врачом и убедиться, что это безопасно.

У омега-3 есть побочные эффекты?

Довольно сложно употребить слишком большое количество рыбьего жира. Но если это все же произошло, и вы почувствовали расстройство желудка, появился жидкий стул, то следует сразу прекратить прием.

Еще один неприятный, но безвредный побочный эффект, который вы сможете ощутить после приема жира, это так называемая «рыбья отрыжка». Название данного явления полностью отражает его суть 🙂

Из какой пищи можно получить много омега-3?

Пойманная в диких условиях рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины, содержит очень много омега-3. Данный нутриент является жиром, поэтому вы сможете получить его больше, если выберете для еды рыбу пожирнее, например того же лосося.

Не беспокойтесь о превышении калорийности из-за жирной рыбы, так как вашему телу очень нужны ПНЖК для поддержания здоровья, и кроме того они могут быть использованы для энергообеспечения. Омега-3 – это лучшая форма жира, так что рассматривайте вышеуказанные виды рыб как здоровую и полезную пищу. Маловероятно, что вы сорвете свою диету из-за поедания большого количества подобной еды.
Если животных кормили травой, то органическая говядина также станет хорошим источником омега-3. В говядине зернового откорма полиненасыщенных жирных кислот меньше, а омега-6 – больше, хотя многие из нас и так получают их в достаточном количестве. Пища животного происхождения, такая как рыба и «травяная говядина», богата EPA и DHA – самыми удобными в плане использования кислотами.

Растительные формы омега-3 включают семена чиа, грецкий орех и листовую зелень. Если вы планируете получать ПЖК из растений, то помните следующее: они дают только альфа-линолевую кислоту, и ее нужно получать много, чтобы конвертировать в достаточное количество EPA и DHA. Так что ешьте больше орехов и зелени или принимайте специальные добавки.

Какая рекомендованная доза омега-3?

Вы можете получить достаточно омега-3, поедая примерно 350 г жирной рыбы дважды в неделю. Если вы не употребляете столько рыбы, добавки помогут вам покрыть свою норму.

источник омега-3

Чтобы получить всю пользу жирных кислот и при этом не навредить себе, необходимо придерживаться такого правила: не более 3 г омега-3 в день. Многие капсулы с рабьим жиром содержат около 1г (ориентировочно 180 мг EPA и 120 мг DHA), значит можно спокойно принимать 3 капсулы в день. Если вы интенсивно тренируетесь и хотите, чтобы омега-3 помогли вам бороться с мышечной болью и усталостью, принимайте 6 г рыбьего жира (около 2 г ПЖК) в течение суток.

Что будет, если не получать достаточно омега-3?

Поскольку ПЖК играют важную роль в функционировании всего организма и оказывают влияние на восстановление мышечных тканей после нагрузок, вы можете заметить, что при их недостатке чувство усталости и болевые ощущения в мышцах будут проходить заметно дольше.

Как надо принимать рыбий жир?

Купите рыбий жир в жидком виде или в капсулах, которые будете пить как витамины. Важно подобрать продукт высокого качества и проследить, чтобы жир был без тяжелых металлов, а именно без ртути.
Принимайте омега-3 вместе с обычной пищей — это позволит вам дольше сохранять чувство сытости. Кстати, таким же способом можно избежать «рыбной отрыжки» и проблем с пищеварением, которые часто бывают при употреблении жира на пустой желудок.

Храните рыбий жир в холодильнике или морозилке. И в случае необходимости или неуверенности, перед тем как принимать какие-либо пищевые добавки проконсультируйтесь с врачом.

Перевод: Евгений Бударин

Источник: bodybuilding.com

P.S. Омега-3 в спорте чаще всего используются в виде пищевых добавок. Если хотите приобрести качественные ПНЖК, переходите по ссылкам ниже:

1.iHerb.com: здесь ест целый раздел, посвященный омега-3, в котором располагаются сотни различных наименований. На «Айхербе» есть рыбий жир для детей и взрослых, жидкий и в капсулах, ароматизированный и сверхочищенный – огромный выбор! Код для скидки – ZMC053.

2.Myprotein.com: известный европейский брэнд спортивного питания. У них есть капсулы с различной концентрацией кислот, жидкий рыбий жир, семена и масло криля – все высочайшего качества. Для получения скидки на покупку используйте в корзине код EYYJ-R1. Если хотите узнать, как сделать покупку MP наиболее выгодной, жмите сюда.

comments powered by HyperComments
alex5845
2018-05-05 12:20:39
Здравствуйте, есть предложение. Мы занимаемся продажей статьей из удаленных из интернета сайтов по 0.20$ центов за 1000 знаков. Что на 61.3% дешевле чем на биржах копирайтинга. Если вы хотите поднять посещаемость сайта, освежить сайт новым контентом, увеличить постоянную аудиторию сайта. Тогда вам нужен наш сервис - Shoptxt.ru Отписаться от рассылки -http://shoptxt.ru/dell.php?dell=EDAIZZABUGRA.RU
Use data from the cache
Наверх