Низкоуглеводная диета

низкоуглеводная диета

Автор: Claire Muszalski

Что нужно сделать, чтобы сбросить лишний вес? Многие диеты предлагают одно и то же: урезать количество углеводов. Этот типичный подход предполагает отказ от привычной всем пищи, такой как макароны, хлеб и сладости. И обычно это действительно приводит к похудению, но разве нет другого способа?

Зачем нужны углеводы?

Углеводы – это основное «топливо» нашего тела, они превращаются в энергию для мозга, легких, мышц и других органов. Углеводы особенно нужны во время высокоинтенсивных нагрузок, когда мы выживаем из нашей мускулатуры все что есть. После пищеварения они начинают путешествовать по кровотоку в виде так называемого «сахара в крови», организм вырабатывает гормон инсулин, который направляет углеводы в клетки для обеспечения их энергией или для временного хранения (если мы получили углеводов больше чем нужно).

Что такое низкоуглеводная диета?

Название диеты говорит само за себя: вы урезаете потребление углеводов, снижая их долю в дневной пропорции БЖУ (белки, жиры, углеводы). Происходит отказ не только от вышеназванных макарон или хлеба, возможен также отказ от фруктов – это зависит от того, насколько диета строгая. В целом идея диеты очень простая: уменьшая количество углеводов, вы уменьшаете избыток калорий, которые, как правило, откладываются в жировых запасах.

Что плохо в углеводах, если вы хотите похудеть?

Углеводы могут быть помехой для похудения, если вы перебарщиваете с высокоуглеводными продуктами. Самый распространенный случай, это когда человек ест макароны, пиццу, десерты и т.п. вдобавок к здоровой высокоуглеводной пище, такой как фрукты, цельнозерновые крупы и молочные продукты. Многочисленные исследования и опыты подтвердили, что низкоуглеводная диета работает просто потому, что она снижает общее количество поступающих калорий. Однако, и низкоуглеводная, и высокоуглеводная диеты могут быть эффективными, если они обе уменьшают общее число калорий за счет снижения доли других макронутриентов.

Низкоуглеводная и низкожировая диеты для похудения

Несмотря на то, что у вас, вероятно, есть знакомые или друзья, которые убеждают вас в эффективности одного или другого подхода, наука говорит, что для потери веса эти две диеты эквиваленты. Главное, что бы вы тратили больше калорий, чем получаете из еды.

Низкожировая диета была популярно на протяжении долгого времени, из-за того что в жире содержится больше калорий (9 кал/1г) чем в углеводах или белках (4 кал/1г). Жирная еда, естественно, очень калорийна, поэтому исключение ее из рациона – это простой способ уменьшить общий калораж. Низкожировые диеты также считаются более здоровыми, из-за того что в них меньше холестерина и насыщенных жиров.

Хотя углеводы и ниже жиров по содержанию калорий в одном грамме, порции богатой углеводами пищи обычно гораздо больше и легче потребляются, поскольку углеводистая пища не такая «сытная» как белковая или жирная. Жиры замедляют пищеварение, пища дольше держится в желудке, и мозг дольше получает сигнал о насыщении – аппетит остается подавленным. Белки усваиваются схожим образом, именно поэтому людям, следующим диетам с большим количеством белков и жиров при низком уровне углеводов, легче не переедать и уменьшать суммарное количество поступающих калорий.

рис

Как работают низкоуглеводные диеты?

Углеводы – это основной источник глюкозы, главного топлива для мозга и всех остальных органов. Когда углеводы снижаются до минимума, организму приходится искать альтернативные источники энергии, и он начинает расщеплять жировые клетки чтобы ее получить. Обычно, вы потребляете больше белков и жиров, когда урезаете углеводы и в зависимости от вида диеты, которой вы следуете, вы можете ограничивать или полностью исключать фрукты и крахмалистые овощи.

Плюсы низкоуглеводной диеты

  1. Снижение аппетита. Исследования показали, что из-за повышенного потребления белков и жиров на «низкоуглеводке» чувство сытости сохраняется дольше, аппетит не появляется, и в итоге человек съедает меньше калорий.
  2. Значительная потеря лишнего веса в начале диеты. Это происходит потому, что при урезании углеводов организм избавляется от лишних запасов жидкости, что заметно сказывается на массе тела.
  3. Повышение уровня «хорошего» холестерина.  Низкоуглеводная диета побуждает вас потреблять больше полезных жиров, чтобы восполнять потери энергии из-за отказа от углеводов.

Минус низкоуглеводной диеты

Низкий уровень натрия – это обычное последствие подобных диет. Из-за снижения выработки инсулина, тело вместе с водой начинает выводить натрий, который является важным электролитом. Если его уровень падает слишком низко, то человек начинает страдать от головокружения, головных болей, переутомления и даже судорог (об электролитах и мышечных спазмах можно прочесть в статье «Смесь электролитов»).

Популярные низкоуглеводные диеты

Кето

Кето диета делает акцент на большом количестве жиров и крайне малом количестве углеводов (или их полном отсутствии). Когда организм не получает углеводы из пищи, он начинает использовать жиры как главный источник энергии – этот процесс называется кетозом. Во время кетоза формируются кетоновые тела, служащие альтернативой глюкозы для мозга.

Удержать организм в состоянии кетоза может быть непросто, ведь он быстро вернется к прежнему обмену веществ, если вы съедите слишком много углеводов. Кроме того, при переизбытке «углей» весь тот избыток жира, которые вы потребляете, будет отправлен в запас, что само собой прервет процесс похудения. Несмотря на то, что кето диета очень популярна и дает быстрые результаты, ее довольно сложно придерживаться, и она подойдет далеко не всем людям (отдельная статья «Кето диета»).

Диета Аткинса

Это другая популярная схема питания, фокусирующаяся на высоких уровнях белков и жиров. Но в отличие от кето, она делится на разные фазы, во время которых в небольших количествах вновь добавляются некоторые полезные углеводы (уже после того, как вы достигли желаемого веса). Диета Актинса не такая жесткая и периодически позволяет отдельные углеводные продукты, в то время как кето исключает их и сохраняет организм в режиме утилизации жиров.

Диета Южного пляжа

Похожая на диету Аткинса, диета Южного пляжа представляет собой низкоуглеводный план питания, разбитый на фазы, во время которых медленно вводится ограниченный объем углеводов, и этот уровень удерживается долгое время. Основное отличие от диеты Аткинса или кето состоит в том, что этот план акцентирует использование нежирного мяса и здоровых жиров.

Влияние снижения приема углеводов на спортивные занятия

Пусть низкоуглеводная диета и является простым методом сброса веса, но как она сказывается на спортивных результатах, ведь мышцам нужна энергия, которую дают углеводы? Послетренировочное восстановление должно быть основано на двух вещах – восполнении запасов гликогена в мышцах (запасаемая форма углеводов) и достаточном количестве белка для регенерации и роста поврежденных волокон. После интенсивной тренировки наши мышцы лишены своих энергозапасов (гликогена) и обращаются к углеводам из пищи, чтобы их восстановить для дальнейшей физической активности.

Спортсменам нужно учитывать два ключевых фактора: суммарное количество углеводов за день и время их приема. Очень важно потреблять легкоусваиваемые «угли» после тренировки, чтобы помочь своему телу вернуть запасы гликогена. Хотя некоторые люди и могут нормально тренироваться на «низкоуглеводке», большинство может испытать упадок производительности после резкого снижения питания.

Некоторые атлеты практикуют циклирование углеводов, то есть меняют дни с высоким уровнем углеводов на дни с низким, подстраивая свое питание под тренировки и периоды восстановления. Это один из способов придерживать низкоуглеводной схемы и при этом восполнять энергию для тренировок, когда необходимо. Однако надо отметить, что на тему циклирования проводилось мало исследований, и точного подтверждения работоспособности данной схемы нет. Применение циклирования может не дать тех результатов, которых вы ожидаете.

макароны

Планирование и заметки по диете

Вариаций низкоуглеводных планов очень много, что позволяет подобрать подходящий вариант для своего здоровья, намеченной цели и уровня активности. В наше время в магазинах продаются готовые блюда для разного вида диет, однако лучше все отдавать предпочтение натуральным и цельным продуктам питания. Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, вот основные правила, касающиеся еды.

  1. Низкоуглеводные продукты (их едят чаще всего): мясо, яйца, курица, индейка, рыба, зеленые овощи, орехи, семена, протеин.
  2. Умеренное количество углеводов: молочные продукты (йогурт, молоко), бобовые, безглютеновые крупы (киноа, просо, амарант), некоторые фрукты и крахмалистые овощи (зеленый горох, батат).
  3. Нежелательная пища: сладости (десерты, выпечка, лимонад, соки), макароны, хлеб, рис, лапша, картофель, кукуруза, мюсли. В зависимости от вида диета, вы можете добавлять ограниченное количество высокоуглеводных продуктов.
  4. Нежелательные напитки. Алкогольные напитки, такие как пиво, обычно содержат довольно много простых сахаров, потому что в их состав входит крахмал. Это не значит, что пиво надо просто поменять на коктейли – в них также много сахара.

Примеры блюд на низкоуглеводной диете

Завтрак:

  • омлет с сыром, перцами и луком;
  • творог с арахисовой пастой;
  • яичница со шпинатом и беконом.

Обед:

  • индейка или рулет с ветчиной, сыром и огурцами;
  • спиральная лапша из кабачков (или спагетти-сквош) с соусом Альфредо и капустным салатом;
  • салат с тунцом, майонезом и молодой зеленью.

Ужин:

  • курица гриль с тушеными грибами и спаржей;
  • лосось, «рис» из цветной капусты и обжаренные овощи;
  • котлета из бекона с жареными овощами.

Закуски:

  • сельдерей с арахисовым маслом;
  • томаты с сыром моцарелла, заправленные оливковым маслом и бальзамическим уксусом;
  • чипсы из капусты кале с пюре из авокадо.

Почему низкоуглеводная диета может не работать?

Почти не едите никаких углеводов и все равно не похудели ни на миллиметр? Только то, что вы урезали «угли» еще не значит, что вы автоматически начнете терять вес. Если вы заменяете калории из углеводов калориями из белков и жиров, вы не только останетесь с прежним весом, но и сможете набрать лишний. Чтобы худеть, вам нужно находиться в дефиците калорий, то есть получать меньше калорий, чем вы сжигаете за день.

Если коротко, то для успеха низкокалорийной диеты, вам надо есть меньше «углей» и не набирать лишние из белков и жиров.

Это эффективная и простая по своему принципу схема питания, которую можно легко подстроить под свой образ жизни. Строгое ограничение в выборе продуктов питания обязательно приведет к снижению калоража и, соответственно, к потере запасов жира, который будет тратиться на обеспечение тела энергией.

Источник: myprotein.com

Перевод: Евгений Бударин

Use data from the cache