Сколько белка нужно в день

сколько белка нужно в день

В данной статье рассматривается вопрос количества белка, необходимого организму для восстановления после тренировок и наращивания мышечной массы.

Содержание:

  1. Распространенные теории о количестве белка.
  2. Научные исследования и официальные рекомендации.
  3. Переизбыток и недостаток белка.
  4. Заключение – приходим к окончательным значениям по белку.
  5. Источники

Введение

Всем, кто профессионально занимается каким-либо видом спорта или придерживается темы фитнеса и здорового питания, известно о значении белка в рационе, а также о важности потребления достаточного количества белка. Ведь белок, или протеин – это главный строительный материал для мышечной ткани, которая разрушается под воздействием тяжелых физических нагрузок. Белок нужен для восстановления поврежденных тренировками мышц до их первоначального состояния, а также для прироста мышечной ткани, который является следствием адаптации организма к нагрузкам. Если белка будет недостаточно, то восстановление мышечных волокон не сможет пройти в полном объеме.  Здесь сам собой возникает вопрос: сколько белка нужно в день для полноценного восстановления мышц?

Распространенные «народные» теории о количестве белка

Существует несколько версий, частично основанных на научных исследованиях, а также на опыте соревнующихся спортсменов. Вот три наиболее часто встречающихся:

  1. 2 г белка на 1 кг веса тела. Наверняка, вы не раз слышали эту классическую версию, она продвигается в большинстве информационных ресурсах, освещающих вопросы питания в сфере фитнеса и бодибилдинга. Эта теория родилась довольно давно, еще в 90-х годах (если не в 80-х), когда мода на фитнес активно набирала обороты. Ее придерживалось и до сих пор придерживается огромное количество атлетов. Два грамма на килограмм простая и эффективная формула, гарантирующая прирост мышц. Спортсмену весом 100 кг за день нужно съедать 200 г белка животного происхождения — с первого взгляда, не так уж и много. Но если воочию увидеть набор натуральных продуктов, способных обеспечить такую дозу белка, то могут возникнуть сомнения, особенно если учесть, что кроме белка нужно получать еще и углеводы, жиры и клетчатку. Благо на помощь приходят протеиновые коктейли, которыми можно легко перекрыть свою норму. И как раз именно из-за этого схема «2 на 1» подвергается критике: многие спортсмены стали оспаривать необходимость большого потребления белка и обвинять сторонников этой схемы в намеренном завышении нормы ради получения финансовой выгоды, связанной с продажами спортивных добавок. Кроме того, масла в огонь подливают любители «нехимического» тренинга, указывающие на то, что много протеина требуется только атлетам, использующим фармакологию (якобы, под влиянием фармакологии тело способно усвоить больше белка и соответственно быстрее строить мышечную ткань). Тем не менее, схема на сегодняшний день вполне жизнеспособна и действительно позволяет сполна обеспечить организм всем необходимым белком.
  • От 3 г и выше. Гипердозы белка – обычное явление среди соревнующихся бодибилдеров, пауэрлифтеров или стронгменов. В погоне за мышечной массой атлеты намеренно завышают потребление белков, доходя до значений в 400 и даже 500 г в день. Сложно судить насколько это оправданно, ведь возможности пищеварительной системы не безграничны, а у организма все-таки есть некие пределы усвояемости макронутриентов. Однако такой подход имеет место, и по высоким дозам бела даже были опубликованы отдельные статьи, доказывающие их эффективность. Существует теория, согласно которой потребление 3г белка на килограмм веса тела помогает избавляться от лишнего жира и способствует ускоренному восстановлению мышечной ткани. И если задуматься, то это можно легко объяснить, ведь прием большого количества белка понижает аппетит и человеку просто не хочется больше ничего есть, то есть он получает меньше углеводов и жиров. А белки, как источник энергии, не удобны для утилизации. Таким образом, большие порции белковой пищи просто вытесняют из рациона все остальное – начинается естественный процесс похудения. Но это упрощенное объяснение, на практике все может происходить совсем по-другому.
  • Около 1 г на килограмм веса тела.  Довольно легкий с точки зрения нагрузки на ЖКТ вариант. Сторонники умеренного питания утверждают, что чрезмерное потребление белка не только бесполезно из-за невозможности усвоения больших доз, но и вредно, поскольку продукты распада белка в больших количествах оказывают токсический эффект на организм. Кроме того, телу попросту не нужно так много белка: для полноценного функционирования достаточно получать 0,8 – 0,9г/кг, плюс еще немного сверху для восстановления после тренировок. Все остальное – лишние траты и вред. Теория становится все более популярной, многие атлеты говорят о том, что достаточно всего 1-1.2г/кг, и при этом белок не должен быть обязательно животного происхождения. К такому же мнению приходят веганы и вегетарианцы, которым всегда было тяжело получать достаточное количество белка. Итак, основная мысль: умеренное потребление белка, достаточно углеводов и жиров, много овощей и фруктов.

Тема количества белка в спорте прошла этапы популяризации и демонизации, теории подтверждались и опровергались, но вопрос до сих пор остается открытым. Попробуем разобраться в данной теме и посмотрим, что об этом говорит наука.

Белковые продукты

Научные исследования и официальные рекомендации

О нормах потребления белках и его влиянии на восстановительные способности организма было составлено множество научных работ, некоторых из которых были опубликованы еще в начале XX века. Здесь же мы приведем всего несколько современных исследований и официальных рекомендаций, раскрывающих тему потребления белка и его влияния на рост мышц.

  • Согласно официальным рекомендациям органов здравоохранения Австралии[1] дневная норма белка должна составлять всего 0,84 г/1кг веса тела – это полностью покрывает потребности организма в протеине.
  • ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи» рекомендует потреблять от 0,7 до 1,0г/кг веса тела в сутки, а диапазон «безопасного» потребления ограничен 1,6 г.[2] Эти цифры также совпадают с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения.
  • В 2004 году профессор Стюарт Филипс провел исследование зависимости количества необходимо белка и физической активности[3]. Он заключил, что, несмотря на увеличение нагрузок, в том числе силового характера, нет необходимости повышать прием белка. Однако из-за увеличения расхода энергии, необходимо повышать общее количество поступающий калорий. Что касается соотношения БЖУ, то здесь спортсмены должны придерживаться стандартной схемы, в которой на белки приходится порядка 12-15%. То есть, повышая общую калорийность из-за тренировок, человек закономерно увеличит и прием белка, но все равно это будет незначительная прибавка. В среднем он говорит о цифре 1,2-1,3г/кг веса тела.
  • Исследование «Влияние протеиновых добавок на мышечную активность и гормональные изменения в покое у футболистов колледжа» [4] проводилось в 2007 году, в нем участвовал 21 человек. Спортсменов разделил на две группы: первая группа — принимала протеиновые добавки и придерживалась нормы белка 2г/кг массы тела, второй вместо протеина давали плацебо, ее норма была 1,24г/кг – все они в течение 12 недель регулярно проводили тренировки с отягощениями. В результате ни у первой, ни у второй группы не было выявлено различий в силовых показателях, анализах крови и уровнях расхода энергии, а использование протеиновых добавок на фоне полноценного питания не оказало никакого эффекта. Был сделан вывод, что использование протеина оправдано лишь в случае дефицита белка, получаемого из обычной пищи.
  • В 1922 году проводилось два разных исследования, касающихся повышенного приема белка спортсменами.  В первом[5] группа ученых, на протяжении двух недель отслеживающих показатели атлетов с разным потреблением протеинов (1,4 и 2,42 г/кг), не выявила различий в сухой массе испытуемых, однако обнаружила высокий уровень окисления белков у группы с повышенным приемом. Аналогичные результаты получило второе исследование[6]: наблюдение длилось 4 недели, в двух группах были спортсмены с потреблением 1,34 и 2,6г/кг – различия в росте силы и сухой мышечной массы не обнаружены. Вывод: для качественного восстановления достаточно придерживаться норма 1,4-1,6г/кг.
  • Мета-исследование 2017 года [7], объединившее результаты других 49 исследований, показало, что дополнительный прием белка способен улучшить результативность тренировок, но лишь в небольших пределах. Прием протеиновых добавок или повышение суточной нормы белка с помощью натуральных продуктов питания у опытных спортсменов может дать прибавку мышечной массы до 2 кг за 1 год. При этом оптимальной дозой белка является показатель 1,6г/кг в сутки. Превышение данной дозы не ведет к увеличению мышечной массы и уровня силы.

Надо отметить, что большинство атлетов при расчете БЖУ учитывают только белки животного происхождения, из-за их широкого аминокислотного профиля. В спортивном сообществе распространено мнение, что именно животные белки необходимы для роста мышечной ткани, поскольку в них в достаточном количестве содержатся незаменимые аминокислоты, а растительные белки учитываются лишь второстепенно, на них внимание не акцентируется. Однако это спорный вопрос, ведь исследования говорят о пользе растительных протеинов, так как они легче усваиваются и включают другие типы аминокислот.

В вышеуказанных научных работах не делался акцент на белках только животного происхождения, в большинстве случаев использовалось сочетание тех и других, но поскольку тема ценности разных видов белка для мышечного роста довольно обширна, в данной статье она рассматриваться не будет. Условно примем, что для нормального функционирования организма и полноценного восстановления необходимо потреблять оба типа белков, больше склоняясь в сторону животных.

Вред переизбытка и недостатка белка

Еще один важный момент – это переизбыток или дефицит белка и каковы их последствия. На сегодняшний день существует очень мало исследований, касающихся вреда больших доз белка, но все же некоторые отрицательные моменты освещены. Например, исследование 2006 года «Влияние большого приема животного протеина на риск возникновения камней в уринарном тракте»[8] говорит более чем о двукратном увеличении риска появления камней в почках при завышенном потреблении животных белков, в научной работе «Кислотность рациона и поражения костей, ревью и метаанализ, PubMed» 2011 года[9] обозначается вероятность развития остеопороза из-за большого количества белковой пищи, а исследование «Взаимосвязь питания и раковых заболеваний желудка и пищевода, PubMed» 2001года [10] говорит о риске развития рака желудка при чрезмерном потреблении животных белков. Однако во всех исследованиях нет точного подтверждения вреда избыточного потребления белка, поэтом нельзя категорично заявлять об опасности высокобелковой диеты. Можно только с уверенностью сказать, что большое количество белковой пищи ощутимо нагружает желудочно-кишечный тракт и затрудняет пищеварение, может вызвать ощущение тяжести, отечность и вздутие живота, метеоризм, спровоцировать элементарное расстройство кишечника. Надо понимать, что белок в сравнении с другими нутриентами усваивается тяжелее и на его переваривание требуется больше энергии, избыточное поступление  со временем «перегружает» ЖКТ.

С дефицитом все немного проще: научно доказано, что недостаток белка приводит к так называемому «белковому голоданию» — это явление, при котором организм начинает разрушать свои собственные ткани для получения аминокислот, не полученных из пищи. Грубо говоря, тело перераспределяет белок в теле, отдавая его более «ответственным частям». Для растущего организма такой процесс наиболее опасен, он может вызвать даже полную остановку физического развития, ослабить кости, привести к дистрофии. Поэтому надо придерживаться хотя бы нижнего порога потребления, который составляет примерно 0,8 г/кг.

креветки с овощами

Заключение

Итак, сколько белка нужно в день? Результаты исследований, а также рекомендации органов здравоохранения, говоря о том, что для полноценного восстановления после тренировок нет необходимости получать гипердозы белка, достаточно придерживаться диапазона от 1,2 до 1,6 г/кг в сутки, причем 1,6г – это уже предел, выше которого подниматься нет смысла. А если рассматривать норму для нормального функционирования организма без учета тяжелых физических нагрузок, то в данном случае показатель будет даже ниже – от 0,8 до 1,0 г/кг.

Надо сказать, что в последнее время все больше людей, интересующихся вопросами спорта и спортивного питания, приходят к таким же выводам. Многие эмпирическим путем выяснили, что даже при довольно скромных дозах белка рост мышечной массы остается на прежнем уровне, а значит, нет необходимости кратно увеличивать эти дозы. В среде профессиональных атлетов все еще популярная тема больших белковых объемов, показатели по нутриентам сильно завышаются, а прием дополнительных порций протеина иногда доходит до фанатизма, но данная тенденция все-таки постепенно отходит в прошлое. Сегодня чаще можно услышать мнение, что важнее не количество, а качество белка. Возможно, для восстановления гораздо эффективнее будет не «закачиваться» протеином, а поддерживать полноту набора аминокислот, формируемого в течение дня разными приемами пищи. То есть лучше использовать разные источники белка (яйца, курица, говядина, рыба, творог, сывороточный протеин), выбирать продукты высокого качества и поддерживать нужный уровень БЖУ не превышая нормы.

Евгений Бударин

P.S. Вопрос: нужны ли протеиновые добавки, если много белка не нужно? Да, действительно, весь нужный белок можно получать из натуральной пищи, не прибегая к добавкам, но для внесения разнообразия в белковое меню они подходят как нельзя лучше. Кроме того, протеиновыми коктейлями можно перекрыть «дыры» в рационе, когда по какой-то причине не удается получить белок из еды. Вдобавок, использовать протеин очень удобно, где-то сэкономить время или просто порадовать себя вкусным напитком (тем более что выбор вкусов сейчас огромен).

Где выгодно приобрести протеин?

  1. iHerb.com – популярный интернет-магазин с широким выбором пищевых добавок и спортивного питания от самых известных мировых брэндов. Проверенное качество, надежная доставка, частые акции. Скидка 5-10% по промокоду ZMC053.
  2. Myprotein.ru – качественное спортивное питание из Великобритании, очень известная компания за рубежом и в России. У них отличные цены и разнообразие товаров. Скидка 37% по промокоду EYYJ-R1.

Источники:

  1. Официальные рекомендации австралийских органов здравоохранения о потреблении белка.
  2. Официальные рекомендации Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи.
  3. Phillips S.M.: Protein requirements and supplementation in strength sports, 2004.
  4. Hoffman J.R., Ratamess N.A., Kang J., Falvo M.J., Faigenbaum A.D.: Effects of protein supplementation on muscular performance and resting hormonal changes in college football players, 2007.
  5. Tarnopolsky M., Atkinson S.,  Schwarcz H.: Evaluation of protein requirements for trained strength athletes, 1992.
  6. Lemon P.W., Tarnopolsky M.A., MacDougall J.D.: Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders, 1992.
  7. Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R., Schoenfeld B.J., Henselmans M., Helms E., Aragon A.A., Devries M.C., Banfield L., Krieger J.W., Phillips S.M.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, 2017.
  8. Robertson W.G., Heyburn P.J., Peacock M, Hanes F.A., Swaminathan R.: The effect of high animal protein intake on the risk of calcium stone-formation in the urinary tract, 2006.
  9. Кислотность рациона и поражения костей, ревью и метаанализ, PubMed, 2011.
  10. Взаимосвязь питания и раковых заболеваний желудка и пищевода, PubMed, 2001.