Советы по правильному питанию

правильное питание

Автор: Faye Reid

Если ты решил ступить на путь фитнеса, то, скорее всего, понимаешь, что для достижения фигуры своей мечты ходить в спортзал пару раз в неделю недостаточно. Этого может быть недостаточно даже для того, чтобы скинуть пару лишних кило. Тут будет уместно вспомнить фразу «Как ты питаешься, так ты и выглядишь». Если ты не можешь отказаться от чипсов и шоколадок, то проблемы с похудением у тебя будут с самого начала.

Чтобы правильно функционировать и обладать энергией для спортивных занятий, твоему организму необходимо много разных нутриентов. Посмотри на свою схему питания и подумай: приведет ли она тебя к твоей цели, не подведет ли она тебя в плане здоровья? Если у тебя есть какие-то сомнения, то обрати внимание на следующие советы по правильному питанию.

1.Пей с умом

Когда ты анализируешь питание, которое даешь своему телу, важно смотреть на все его составляющие, а не только на твердую пищу.

Несмотря на то, что вода может составлять большую часть потребляемых тобой жидкостей (особенно во время тренировок), ты можешь быть удивлен, узнав, как много калорий содержится в наших любимых шипучих напитках. Недостаточно учитывать калории, белки и углеводы только из приемов пищи, нужно также брать в расчет то, что ты пьешь. Здесь не идет речь о полном отказе от всех жидкостей кроме воды, просто нужно осознавать, насколько они полезны, и нужны ли они вообще. В конце концов, если по диете нужно урезать сахар, то напитки – это первое с чего надо начать.

Сладкие напитки с кофеином могут показаться хорошими помощниками, когда ты пытаешься поднять свой уровень энергии и мотивации для достижения новых вершин в спорте. Но, опять же, это лишние калории из сахара, и не забывай, что тренировка является лишь небольшой частью твоего дня, до или после которой существуют другие энергозатратные дела – не надо «пережигать свой мотор». Принимай кофеин отдельно и в умеренных дозах, а запить его лучше обычной водой.

2.Исключи «плохие» жиры

Допустим, ты не ешь слишком много, ты построил максимально правильную диету, убрал лишние углеводы и жиры, но почему-то твой план питания не приносит пользы. Как такое может быть?

Возможно, ответ кроется именно в жирах: не все они вредны, но нужно уметь отличать хорошие от плохих. Поговорим сразу о последних: ограничь потребление переработанной и рафинированной пищи, меньше ешь полуфабрикаты, фастфуд и готовую еду на вынос. Отдавай предпочтение маложирной пище, лучше всего самостоятельно приготовленной.

Но не забывай, что есть еда, в которой может быть мало жиров и много сахара. В связи с этим можно дать стандартный совет: читай этикетки на продуктах, прежде чем их есть или готовить из них какое-то блюдо.

3. Переходи от жареного к вареному

Когда ты жаришь еду, ты добавляешь в нее масло и тем самым добавляешь ненужные жиры. Если тебе так необходимо использовать масло или сало для жарки, избавься от своих привычных вариантов, есть более здоровая альтернатива: оливковое или кокосовое масла. Вообще, поджаривать пишу лучше на ее собственных соках, то есть на ее жире.

Вареное и печеное – вот лучшая замена жареному! Эти методы приготовления позволяют сохранить естественный вкус еды, выделить и удалить лишний жир, плюс не надо добавлять масло.

Советы по правильному питанию

4. Выпивай стакан воды перед едой

Этот хитрый прием может оказаться как раз тем, что тебе нужно. Смысл употребления воды перед едой состоит в следующем: то чувство, которое ты принимаешь за голод, на самом деле может быть обычной дегидратацией – выпив воды, ты удовлетворишь свою потребность в ней и перестанешь голодать. К тому же, если ты предварительно примешь воду, то не сможешь съесть много, поскольку желудок отчасти уже будет занят.

Еще один момент: ты можешь непреднамеренно съесть больше сахара или соли, чем ты планировал, и в результате ощутишь легкий голод, который по факту является не голодом, а жаждой. Попробуй выпить воды и проследи за своими ощущениями: если это помогло, значит, ты питаешься не совсем правильно и нужно пересмотреть свой рацион.

5. Сделай правильное питание привычкой

Если тебе никак не удается обуздать свои привычки в питании, то знай: это нормально. Вместо того чтобы зацикливаться на своих диетических ошибках (мы все через это проходим), попробуй сфокусироваться на внесении небольших изменений, которые в конечном счете приведут к подмене твоих плохих привычек на хорошие.

Тебе не нужно никому ничего доказывать, пересиливать себя и идти вперед через «не могу». Здесь всего лишь нужно составит верный план и спокойно продвигаться к цели, придерживаясь выбранной стратегии – так ты убережешь себя от стресса. Да, бывает, привычки тяжело изменить. Совет такой: найди свой собственный подход и не слушай мнение о чужих диетах и схемах – они будут работать для других, но не для тебя.

Для начала определи, что из своего рациона ты точно должен убрать, чтобы сделать питание здоровым. Для примера вернемся к теме первого совета: ты можешь убрать газировку и другие сладкие напитки, заменив их правильными источниками энергии? Сколько полуфабрикатов ты сможешь заменить натуральной белковой пищей? Вот еще пара пунктов: постарайся заменить нездоровые закуски полезными (но все равно вкусные) вариантами, бери молочную продукцию с пониженным содержанием сахара и жира, выбирай горький шоколад вместо молочного.

Если ты беспокоишься, что слишком много перекусываешь, то отслеживание всех приемов пищи поможет решить эту проблему. Заведи дневник питания с простыми заметками о том, что ты ешь в течение дня. Записи не должны быть слишком подробными, просто наброски, по которым с первого взгляда станет ясно, какая еда не нужна твоему телу. Если ты все сделаешь правильно, то по своим записям определишь что нужно убирать (особенно между основными приемам пищи). Со временем ты войдешь во вкус, перейдешь к контролю белки, жиры, углеводы и калорийность всей еды – ты повысишь свой уровень отслеживания, станешь питаться лучше.

черника

6. Скажи сахару «НЕТ!»

Сахар везде и во всем, но нужен ли он тебе? Глюкоза составляет значительную часть твоих запасов энергии, без которых невозможно тренироваться. Тем не менее избыток сахара может вызвать проблемы со здоровьем и в краткосрочной перспективе оказать пагубное влияние на твои энергетические уровни.

Когда урезаешь сахар, нет необходимости жертвовать удовольствием от еды. Это можно сделать очень просто: убрать его из чая и кофе, или использовать заменитель сахара. Натуральные источники, как правило, содержат весь необходимый тебе сахар, причем это, скорее всего, будут полезные закуски. Все остальные сладости (выпечка, шоколад) следует исключить или свести к минимуму. Лучше всего выбирай натуральные, органические сахара – четырех-пяти порций фруктов в день будет вполне достаточно.

7. Сервируйте соусы и заправки отдельно

Это настолько простой трюк, что ты, наверное, не поверишь, насколько он может быть эффективным. Согласно классической теории, если ты намерен питаться правильно и немного похудеть, то отношение белков к углеводам в твоей пище должно быть примерно 2:1. Конечно, специи и приправы – это разнообразие в жизни, и иногда они прямо-таки спасают блюдо. Но, к сожалению, в них могут содержаться лишние калории, которые тебе, вероятно, не нужны. Используй такой прием: ставь соусы в стороне от своей тарелки — пусть они стоят на столе, но только в своей посуде. Не надо поливать соусом еду, вместо этого макай ее в него – так ты сократишь количество избыточных калорий и сохранишь вкус. И еще одна важная заметка: не используй магазинные соусы, напичканные сахаром, жиром и солью. Лучше приготовь сам – в этом случае ничего лишнего в соус не попадет.

8. Уменьшай размер порций

Последний в списке, но не последний по значимости совет: клади в тарелку немного меньше обычного. Отбрось лишние жиры и «угли», питайся пищей богатой белком и дополняй ее зеленью, получай необходимую энергию из здоровых источников углеводов.

Вернемся к совету о журнале: отмечай, насколько ты урезал свои порции пищи и, как это повлияло на твое состояние. Не надо заставлять себя голодать, простой получай только необходимые и полезные питательные вещества без избытка на протяжении всего дня.

Заключение

Когда начинаешь настраивать свою диету, возникает много вопросов и важных факторов, но стоит только проявить небольшие усилия и спланировать свои действия, как появляются реальные результаты. Ты почувствуешь удивительную разницу в своих ощущениях, в энергетике, в своем здоровье. Постепенные изменения в питании перестанут восприниматься негативно и вскоре станут твоей нормой – ты медленно, но уверенно, сможешь изменить свой образ жизни.

Источник: myprotein.com

Перевод: Евгений Бударин

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Use data from the cache
Наверх