8 осенних овощей и фруктов, которые должны быть в вашем меню

Осенние овощи

Автор: Shannon Clark

Впереди зима, до следующего летнего сезона еще много месяцев, так что можно позволить себе больше вкусной еды. А еще лучше позволить себе не только вкусную, но и очень полезную еду. Осень – то самое время, когда в свое меню можно внести приятное разнообразие и повысить питательную ценность рациона, добавив несколько сезонных овощей и фруктов.

1.Яблоко

Давайте не будем заливать яблоки сиропом с корицей и запихивать их под слои мучного теста, отложим идею напечь яблочных пирогов и булочек. Вместо этого насладимся естественным ароматом хрустящих фруктов без лишнего сахара и жира. Несмотря на то, что яблоки доступны круглый год, они все же считаются осенним продуктом питания. Именно в этом время года можно найти наибольшее изобилие поспевших сортов. Ред Делишес, Грэнни Смит, Фуджи, Гала и многие другие: они все обладают уникальным вкусом и терпкостью.

яблоки

В яблоках большой набор ценных питательных веществ, включающий антиоксиданты. Американское министерство сельского хозяйства в 2004 году провело исследование ста продуктов, в результате чего яблочным сортам Ред Делишес и Грэнни были присвоены 12-ое и 13-ое места соответственно в рейтинге еды, богатой антиоксидантами (в расчете на одну порцию).

Дальше больше: в яблоках довольно много клетчатки, положительно влияющей на здоровье человека. Один фрукт среднего размера с кожурой содержит 4,4 грамма или 17% от дневной нормы потребления клетчатки. Благодаря этому поеданием яблок можно притупить аппетит и сдержать разыгравшее чувство голода. Клетчатка и углеводы во фрукте дадут дополнительную энергию, а антиоксидант под названием кверцетин улучшит усвоение кислорода – все это приводит к повышению выносливости.

Как выбирать: Нужно отдавать предпочтение жестким яблокам яркого цвета. Вялый, хрупкий черенок может означать, что яблоко уже отжило свое. А вдруг фрукт не свежий, а просто покрыт воском? Пощелкайте по нему рядом с хвостиком: глухой звук – яблоко свежее, звук пустой – просрочено.

2.Брюссельская капуста

Дети часто воротят носом, когда речь заходит об этом овоще (а также о его «алфавитном партнере» брокколи). Но эти миниатюрные кочанчики не следует игнорировать. Будь то жареные, вареные, печеные или тушеные они всегда будут крайне полезными. Брюссельская капуста богата витаминами С, К и кальцием, что делает ее природным бустером иммунитета. Она поможет избежать депрессии, снизит риск раковых и сердечно-сосудистых заболеваний, а также отсрочит возрастное ухудшение зрения и слуха. В капусте много фолиевой кислоты, которая показана беременным женщинам в количестве 600 мкг в день для предотвращения врожденных дефектов.  Итак, если у вас есть пучок брюссельской капусты, ешьте ее не раздумывая.

Как выбирать: Кочаны капусты должны быть твердыми на ощупь, без пятен, с яркими зелеными листочками. Выбирайте головки не более 2-3 см в диаметре, чтобы у них не было ярко выраженного капустного вкуса.

3.Тыква

Обойдем стороной сахарное тыквенное пюре и обратим внимание на реально полезные вещи. Тыква, это не только украшение на Хэллоуин! Это еще невероятно полезные и питательные плоды. Перед тем как вырезать из тыквы светильник Джека, засунуть туда свечку и поставить на крыльцо, сначала подумайте, как включить ее мякоть в свое меню.

тыквы

Тыква – это низкокалорийный источник углеводов, предлагающий нам здоровую дозу бета-каротина, калия и витамина А (более 200% рекомендуемой дневной нормы). Приготовленная в духовке порция тыква поможет снизить количество посторонних жиров, которые обычно используются в рецептах с овощами. При желании вы сможете приготовить тыквенные оладьи, батончики, маффины или использовать куски мякоти в качестве гарнира — в любом случае, не отказывайте себе в удовольствии полакомиться этими истинно осенними овощами. Кстати, не забудьте про тыквенные семечки, которые можно пожарить. В них содержится много фитостеролов, понижающих уровень плохого холестерина.

Как выбирать: Тыква должна быт тяжелой, с сухой и жесткой кожурой, которая не продавливается при нажатии. Стебель: твердый, увядший и сухой. Любые признаки влаги – намек на то, что плод может быть уже испорчен.

4.Капуста кале

Если вы еще не добавили кале в свой рацион, то сейчас определенно настало время это сделать. Данное растение входит в число самых полезных продуктов питания, так что ешьте ее обязательно, особенно в осеннее время.

В одной чашке кале содержится 10% рекомендуемой нормы полиненасыщенных жирных кислот омега-3, обладающих противовоспалительным действием. Но это еще не все: капуста наполнена противораковыми антиоксидантами, плюс это фантастический источник витамина К, так необходимого для здоровья костей и свертывания крови. Кале содержит больше железа, чем говядина, а поскольку в ней достаточно большое количество витаминов С и А, капуста окажет поддержку вашей иммунной системе и поможет восстановиться после стрессов.

Как выбирать: Ищите темно-зеленые листья с вычурным узором и свежим видом. Не берите пожелтевшие или вялые растения.

5.Каштан

Наверняка, вы, как и большинство людей, получаете полезные жиры орехов из сырого миндаля или арахиса (возможно, арахисового масла). Перед тем как купить еще один пакетик со стандартной ореховой смесью, посмотрите на другой необычный вариант – каштаны. Кроме интересного вкуса они могут дать вам солидную дозу витамины B6, усиливающего иммунитет и ослабляющего симптомы ПМС у женщин. Каштаны богаты пищевой клетчаткой, поэтому полезны для стабилизации уровня сахара в крови и подавления чувства голода.

осенний продукт питания - каштан

Следите за калорийностью своего питания? Ну и отлично: каштаны обладают сравнительно низкой калорийностью. В 100 г этих орехов всего 350 калорий, а это значительно меньше того же арахиса, в котором 854 калории. Их можно использовать в супах, посыпать ими запеченные тыквы или баклажаны или просто добавлять в овощные гарниры.

Как выбирать: Каштаны выбирать нужно не глазами, а ушами. Когда их трясешь, они не должны трещать как погремушка. Ну а внешне они твердые, блестящие и без пятен.

6.Пастернак

Конечно, это не очень распространенный осенний продукт питания, но пусть незнание пастернака вас не пугает. Как видно по его форме, этот жесткий овощ является близким родственником моркови, так что готовить его можно точно также. Пастернак обладает приятным ореховым привкусом, отлично подходящим ко многим блюдам. Его можно легко порезать и добавить в рис, киноа, ячмень, рагу, суп или даже в стир-фрай.

Как выбирать: Пастернак выбирается, так же как и морковь. Берите маленькие или средние плоды без дефектов, гладкие, твердые, с белыми корнями.

7.Груша

У груши очень сладкая и мягкая текстура. Это один из самых гипоаллергенных  фруктов, поэтому они хорошо переносятся почти всеми людьми. Существуют сотни сортов груш, растущих по всеми миру, от шероховатых ярко-зеленых Боск до хрустящих красных Барлетт.

груши

Груша – прекрасный источник витамина С. В одном большом фрукте содержится до 16% дневной нормы этого важнейшего витамина, а также порядка 4 грамм клетчатки. Их едят, чаще всего, сырыми, но можно употреблять припущенными или запеченными с корицей и специями.

Как выбирать: Возможно, вам покажется, что матовая кожица – не очень хорошо, но что касается груш, то это явный показатель их спелости. Ищите твердые груши без вмятин и темных пятен.

8.Брюква

Да, этот овощ не «красавчик». Однако, восковидная брюква, это тот продукт, который нельзя пропускать.

Желтая репка, как ее еще называют, спеет в сентябре. В ней очень мало калории — всего 53 в одной чашке, но в то же время она обеспечивает приличную дозу клетчатки – 3,2 грамма в порции. Как и другие осенние овощи, она богата витаминами и минералами: С, B6, кальций, магний.

Если вы хотите приготовить диетическое блюдо из брюквы, то приготовьте из нее пюре с куриным бульоном и растительным маслом. Такое блюдо легко заткнет за пояс привычное картофельное пюре.

Как выбирать: Чем меньше брюква, тем она слаще. Ищите корнеплоды диаметром от 8 до 12 см, твердые на ощупь, гладкие и тяжелые. Убедитесь, что на них нет трещин и мягких пятен.

Перевод: Евгений Бударин

Источник: bodybuilding.com

 

comments powered by HyperComments
Use data from the cache
Наверх