Заменители цельного молока

заменители цельного молока

Автор Claire Muszalski       

Растительные и немолочные напитки стали очень популярными за последнюю пару лет по ряду причин. Однако когда заменяешь коровье молоко какой-то альтернативой, нужно учитывать многие факторы. «Безмолочное» молоко отличается от коровьего не только пищевой ценностью (количество белков, жиров, сахара, витаминов и минералов), но также стоимостью, сроком хранения, вкусом и доступность. Большинство немолочных напитков сделаны из растительной пищи, которая была замочена в воде и потом дренирована (отведена лишняя влага). Таким образом получается мутная белая жидкость, напоминающая традиционное молоко.

Многие из нас выросли, употребляя коровье молоко, и оно до сих пор рекомендуется как основной напиток для детей до двух лет, которые быстро растут и больше не кормятся грудью или специальной смесью. В нем содержится кальций, магний и калий вдобавок к белку и жиру (если это цельное или 2% молоко), что помогает детям удовлетворять их потребности в питании.

Типы безмолочных заменителей молока

Исследователи пищевых технологий группируют заменители молока на следующие пять категорий в зависимости от их источников.

  • зерновые: овсяное и рисовое молоко;
  • овощные: соевое и арахисовое молоко;
  • ореховые: миндальное, кокосовое и молоко из кешью;
  • семенные: конопляное и льняное молоко;
  • древнезерновые: молоко из киноа и теффа.

Как видно, есть много вариантов альтернатив обычному молоку, и этот список не включает их все. Тем не менее, есть виды заменителей, которые вы с большей вероятностью встретите в местном супермаркете: соевое, миндальное, кокосовое и рисовое молоко. Соевое было популярным заменителем коровьего на протяжении многих лет, поскольку остальные не были такими доступными и широко распространенными.

Теперь мы сравним пищевые профили самых известных немолочных напитков. Нижеприведенные показатели являются усредненным для порции без вкусовой добавки, у разных брэндов они могут немного отличаться. Количество кальция и витаминов зависит о того, применялось обогащение или нет.

  1. Соевое молоко: 90 калорий, 8 г белка, 5 г жира, 1-2 г сахара. Один из первых заменителей коровьего молока, который до сих пор очень востребован на рынке, а его аминокислотный профиль сопоставим с молочным. Хорошо подходит для приготовления различных блюд.
  2. Миндальное молоко: 40 калорий, 1 г белка, 3 г жира, 1 г сахара. Это отличный низкокалорийный вариант молока, но в нем практически нет белка. Продукт выпускается с разными вкусами и сочетаниями продуктов, прекрасно подходит в качестве основы для смузи и протеиновых коктейлей.
  3. Кокосовый молочный напиток: 50 калорий, 0 г белка, 4 г жира, 0 г сахара. У него естественный сладкий привкус и легкая консистенция. Главный минус – низкая пищевая ценность, из-за чего его часто дополнительно обогащают витаминами.
  4. Рисовое молоко: 85 калорий, 0 г белка, 2 г жира, 5 г сахара. Немного сладкое и крахмалистое, рисовое молоко встречается в разных вариациях и зачастую оно больше напоминает обезжиренное, из-за своей низкой плотности. Долго хранится и гипоаллерегенно.
  5. Молоко из кешью: 35 калорий, 1 г белка, 2 г жира, 0 г сахара. Кремовая консистенция и приятный вкус — отличительные черты этого продукта. Как и в миндальном, в молоке из кешью мало углеводов – легкая, низкокалорийная основа для коктейлей и смузи.

Зачем нужны заменители цельного молока?

Давайте разберем причины, по которым люди выбирают вышеописанные продукты.

1.Аллергия, непереносимость.

Основная причина, по которой люди стараются избегать коровьего молока – это аллергия на молочный белок или лактонепереносимость. Пищевая аллергия обычно связана с наличием сывороточного или казеинового белков в составе молока, которые вызывают острую негативную реакцию со стороны организма. Пищевая непереносимость не настолько опасна, как аллергия, но способна вызывать самые разные симптомы, такие как воспаление, желудочно-кишечный дискомфорт и т.д. Некоторые люди переносят безлактозное молоко или потребляют обычное параллельно с препаратами, блокирующими лактозу. Но большинство просто стараются избегать любых молочных продуктов.

2. Калории, углеводы.

Из-за того что многие заменители цельного молока делаются на основе воды, их калорийность и содержание углеводов значительно ниже, чем у обычного молока, даже обезжиренного. Чашка последнего, для примера, содержит 80 калорий и 12 г углеводов, в то время как в такой же порции миндального молока будет 35 калорий и 2 г углеводов (надо иметь в виду, что углеводы в цельном коровьем молоке поступают в основном из лактозы, из молочного сахара). Заменители молока в натуральном виде не сладкие, но часто встречаются немолочные напитки с заменителем или с обычным сахаром, что, конечно, повышает их калорийность.

3. Холестерин.

Из-за животного происхождения коровьего молока в нем содержится некоторое количество холестерина (в обезжиренном 5 мг в одной чашке). В этом плане заменители молока станут хорошей альтернативой для тех, кто отслеживает количество поступающего холестерина. Ведь немолочные напитки растительного происхождения не содержат никакого холестерина.

4. Растительная диета.

Даже без учета влияния на здоровье, некоторые люди предпочитают придерживаться вегетарианской или веганской диеты. Или просто ограничивают потребление животной пищи ради защиты окружающей среды и сохранения жизни животных.

5. Функциональная пища.

Хотя коровье молоко и является природным источником многих питательных веществ, таких как белок или кальций, растительные заменители молока могут похвастаться другими ценными компонентами, и их можно использовать как функциональное питание с полезными свойствами. Соевое молоко содержит изофлавоны и фитостеролы, повышающие защиту против заболеваний и снижающие уровень холестерина. Рисовое молоко также богато фитостеролами, которые снижают окислительные повреждения клеток. Овсяное молоко благодаря наличию бета-глюкана, способно улучшить соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина, в миндальном есть арабиноза – пребиотик, а кокосовое содержит лауриновую кислоту, стимулирующую иммунитет и мозговую деятельность.

6. Можно приготовить самому.

Если у вас под рукой есть миндаль, кешью или овсяные хлопья, то воспользовавшись каким-нибудь рецептом из интернета (пример – «Рецепт миндального молока»), вы сможете самостоятельно приготовить заменитель цельного молока. Обычно исходный продукт несколько часов замачивается в воде, потом перемешивается в миксере и процеживается. Жидкий белесый остаток без твердых частиц – этот тот самый заменитель молока. У немолочных напитков домашнего приготовления есть свои плюсы и минусы.  Один из плюсов: в нем нет дополнительных вкусовых добавок и прочих лишних ингредиентов. Минусы: по сравнению с коммерческими продуктами, у домашнего заменителя очень короткий срок хранения, и к тому же в нем не будет специальной витаминно-минеральной смеси, которой нередко обогащают безмолочные напитки.

Особенности и потенциальный вред заменителей молока

Выбирая безмолочные продукты, вы можете столкнуться с рядом различных проблем. Ознакомьтесь с ними, прежде чем окончательно отказаться от коровьего молока.

Пищевые потребности

Подумайте, как много белка и кальция вы получаете из молочных продуктов?  Несмотря на то, что заменители молока могут быть очень «выгодными» благодаря низкому содержанию калорий, в них зачастую содержится крайне мало белка и кальция (если только это не специально обогащенные напитки). Поэтому внимательно читайте этикетки на заменителях молока, выбирая их в магазине. Если же вы все-таки исключили все молочные источники кальция, то позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе было достаточно его растительных источников, таких как зеленые листовые овощи и орехи.

Отличие по внешнему виду, вкусу и текстуре

Большинство заменителей молока не обладают той же текстурой и вкусовым ощущением как обычное коровье молоко, в основном, из-за способов их обработки. Они часто представляют собой жидкость очень низкой плотности бледного, даже не белого цвета – в них иногда добавляют загустители, чтобы они стали плотнее. Некоторые заменители после пары часов простоя в холодильнике образуют осадок, и их нужно встряхивать перед употреблением. Вдобавок их срок хранения может быть меньше чем у молока, даже в невскрытой упаковке. О вкусе и говорить нечего: неароматизированные заменители обладают слабым вкусом, некоторые из них даже не напоминают по вкусу тот продукт, из которого они были сделаны.

Дополнительный сахар

Разнообразие заменителей молока не ограничивается количеством исходных растительных продуктов, на рынке представлено много разновидностей вкусов с использованием специальных добавок. Но это обилие разных вкусов означает, что в продукты добавляется лишний сахар. Поэтому, когда вы читаете упаковку заменителя, обращайте внимание не только на количество белка и кальция, но и на количество сахара. Лучше выбирать безвкусный заменитель, чем какое-нибудь «шоколадное овсяное молоко».

Перевод: Евгений Бударин

Источник: myprotein.com