Пять мифов о белке

мифы обелке

Белок играет важнейшую роль в питании любого человека, тем более занимающегося спортом. Но современные представления о том, какой именно белок следует употреблять, и в какое время это нужно делать, могут значительно усложнить вашу жизнь. Что ж, настало время развеять пару мифов о белке.

Автор: Alan Flanagan

Как и когда вы получаете свои макроэлементы каждый день может иметь сильное влияние на вашу способность развиваться свое тело. Но когда целью стоит нарастить мышцы, увеличить силу или улучшить общую композицию на первое место по значению выходит именно белок. Так почему он окружен столькими мифами и дезинформацией?

Если бы вы оказались в компании спортсменов-силовиков, то услышали бы как в их разговоре частенько всплывает тема питания, а точнее тема ежедневного потребления белка.

И вот что вы, скорее всего, услышали бы:

  1. Тебе нужно 2 г белка на килограмм веса тела в день.
  2. Тебе нужно принимать белок каждые два часа.
  3. Ты сможешь усвоить только 20 г протеина за один прием.
  4. Тебе нужно обязательно получать белок во время «анаболического окна», которое быстро захлопывается после окончания тренировки.
  5. Сывороточный протеин – это лучшая форма белка, все остальное – ерунда.

Иногда какие-то высказывания звучат правдиво только потому, что все вокруг постоянно их повторяют. Но это не значит, что они верны. Почему же вышеописанные мнения насчет потребления белка являются заблуждениями? Вот объяснение:

1.Количество необходимого белка зависит от ваших целей

Ваша суточная потребность в белке зависит от того, находитесь ли вы в дефиците калорий для потери лишнего веса или, наоборот, в избытке для набора массы. Но исследования точно не говорят «больше для роста, меньше для похудения». Все наоборот!

говядина

Если вы на диете, то вам нужно потреблять больше белка, чтобы минимизировать разрушение мышечной ткани, избегать чувства голода и терять больше жира. Научные данные говорят о том, что 1.7-3.0 г белка на килограмм веса тела – это наиболее эффективная схема питания для сохранения мышц в период «сушки». В целом же, если количество принимаемых калорий удерживается на одном уровне или постепенно увеличивается, вполне подойдет следующее количество белка: 1.1-2.0 г на килограмм в течение дня.

Такие факторы как ваш возраст, ваша подготовленность к силовым нагрузкам, а также вид спорта или тип физической активности, влияют на диапазоны потребления белка, которых вам следует придерживаться. Например, с возрастом потребность в белке возрастает, а люди, которые ранее проводили много силовых тренировок, на самом деле нуждаются в меньшем его количестве.

Короче, нет одного единого значения по белку, подходящего абсолютно всем. И «больше» не всегда значит «лучше».

2.Вам не нужно получать белок каждые 2-3 часа

Нет, тебе не обязательно есть белковую пищу через каждые 2 часа. Раньше исследователи рассматривали активацию мышцепостроительных сигналов в ответ на прием белка. Данные относились к отдыхающим людям, у которых сигналы стимуляции мышечного роста возвращались к базовому уровню через 180 минут после того, как субъекты потребляли белок. Измерение времени после приема пищи, известное как эффект «полных мышц», привело к следующей идее: если спортсмен хочет набрать мышечную массу, то он должен поддерживать постоянно потребление протеина и таким образом держать сигналы мышцепостроения непрерывными.

стейк с овощами

Однако последние исследования выявили, что силовые тренировки продлевают вышеуказанный эффект до 24 часов после нагрузок. Это означает, что протеин, который играет важную роль в гипертрофии мышечных волокон, можно принимать в течение всего дня, а не только в ближайшие часы после тренировки. Опыты показывают, что шестиразовое и более частое питание в течение дня не дает явного преимущества в плане роста и не поднимает до предела усвояемость отдельных порций.

3.Думайте о количестве лейцина, а не о количестве белка

Идея, что человеческий организм может усвоить только 20 г белка за один прием пищи, была основана на исследовании сывороточного и яичного белков. Тело способно усвоить два этих конкретных формы протеина очень быстро, поэтому потребление их в количестве 20 г за раз вызывает максимальную стимуляцию синтеза белка. Результаты данного исследования привели к предположению, что поскольку мышечная структура лучшим образом отозвалась именно на дозу 20 г, то нет никакой пользы в приеме большего объема. То есть, был определен «потолок» употребления протеина.

Сегодня ученые уже знают причину максимальной стимуляции этими двадцатью граммами: сывороточный и яичный белки богаты аминокислотой лейцином, которая непосредственно отвечает за переключение анаболических мышечных сигналов. Именно 20 г этих белков дают около 1.8 г лейцина, что действительно является пределом усвоения.

Чтобы получить 1.8 г лейцина из говядины, вы м нужно съесть порцию мяса весом 113 г, которая в целом содержит 30 г белка. Если вы хотите получить то же количество аминокислот из бурого риса, то вам нужно съесть около 48 г. Получается, вместо того, чтобы задаваться вопросом «сколько белка я могу и должен съесть?», лучше задаться вопросом «какое количество этого белка содержит 1.8 г лейцина?».

4.Не торопитесь попасть в «анаболическое окно»

Еще один популярный миф: после тренировки, даже не заходя в душ, нужно срочно опрокинуть в себя протеиновый коктейль. Забудьте об этом, и ваша жизнь только станет легче. Это так называемое «анаболическое окно» на самом деле довольно большое – настолько большое, что вы сможете спокойно закончить свою тренировку, принять душ, приехать домой и съесть обычную натуральную пищу.

куриное филе и анаболическое окно

Научные исследования выявили, что пик активации синтеза белка растянут на 1-2 часа после силового тренинга. А по сути, принимаете ли вы протеин сразу после занятий или через несколько часов, анаболический отклик в том и другом случае будут одинаковым. Чтобы повысить сигналы гипертрофии, запускаемые протеином, принимайте пищу с 30-45 г белка в течение трех часов до тренировки, и еду с высоким содержанием лейцина (или протеиновые коктейли с таким же показателем) в течение трех часов после.

Подведем итог: вышеуказанное «анаболическое окно» можно смело назвать «анаболическим днем», появляющимся после занятий спортом. У вас есть уйма времени на прием всех необходимых макроэлементов, так что больше не беспокойтесь об этом.

5.Сывороточный – отличный протеин, но не обязательно самый лучший

Когда дело доходит до качества белка, мы снова возвращаемся к количеству лейцина в нем. Исследования, по которым ученые сделали вывод о превосходстве сыворотки над другими формами белка, сравнивали одинаковые их порции. Например, если сопоставить 20 г сывороточного протеина с 20 г бурого риса, то первый окажется лучше, поскольку содержит большей лейцина в одном грамме. Но это не значит, что нет других способов получить нужное количество данной аминокислоты.

сывороточный протеин

Позже ученые рассмотрели количество лейцина в разных видах белков, вместо того, чтобы сравнивать их равные дозы. Они обнаружили, что активация построительных сигналов в мышцах была одинаковой при употреблении разных типа протеина, но при условии, что он содержит от 1,8 до 2 г аминокислоты лейцин. Для примера: это может быть 48 г рисового, или 25 г горохового, или 20 г сывороточного белка.

Это правда, сыворотка может содержать высокие концентрации лейцина, но вы все равно можете получить его из другого белка, просто нужно будет съесть больше. Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, или сывороточный протеин вызывает у вас какие-то проблемы с пищеварением, то вы ничего не потеряете, выбрав какой-то вид натурального растительного белка, например соевый, рисовый, конопляный.

Перевод: Евгений Бударин

Источник: bodybuilding.com

P.S. Где приобрести сывороточный протеин или другие виды белка? Ниже две ссылки:

1.Myprotein.com – спортивное питание, пищевые добавки, органическая еда, полезные закуски и многое другое. Для получения скидки используйте текущие акции и примените в корзине код EYYJ-R1.

2.iHerb – всемирно известный онлайн магазин натуральных продуктов питания и косметики. Чтобы получить скидку на свой заказ ищите действующие промокоды и используйте реферальный купон ZMC053 в корзине покупок, дающий гарантированный бонус.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Use data from the cache
Наверх