40 советов для здорового образа жизни

40 советов для здорового образа жизни

Сделать первый шаг к здоровому образу жизни, к правильному питанию может показаться очень сложным. Но правильное питание вовсе не означает, что вы будете без конца заливать в себя протеиновые коктейли или поглощать на завтрак десятки яичных белков. Если вы желаете улучшить здоровье или просто повысить свою активность, то надо понять, что совсем небольшие изменения в вашей жизни уже будут достаточными для достижения успеха. Используйте эти 40 советов как дорожную карту на пути к «Здоровому Я».

Автор: Shannon Clark

1.Избегайте переработанных продуктов и мучных изделий

Пересмотр диеты следует начать с отказа от переработанных и мучных продуктов питания. Эта еда проходит столько стадий обработки, что, как правило, она лишается всего полезного. Исключение их из рациона поможет вам не только поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и вес тела, но и «освободить место» для питательной еды, богатой витаминами и минералами. Замените глазированную выпечку с ударными дозами сахара на другие варианты питания – фрукты, овощи и цельные злаки.

2.Добавьте рыбий жир

Рыбий жир  может помочь в борьбе с депрессией, заболеваниями сердца и двумя типами диабета. Он также помогает снизить риск заболевания раком и улучшает композицию тела. Учитывая все эти потенциальные плюсы,  рыбий жир как добавку исключать нельзя. Ориентируйтесь на 3-6 грамм в день в зависимости от того, как часто вы употребляете в пищу жирные сорта рыбы.

3.Пейте зеленый чай

Полный мощных антиоксидантов, зеленый чай может помочь вам предотвратить некоторые заболевания и значительно улучшить ваше самочувствие. Зеленый чай богат катехинами (антиоксиданты, борющиеся с повреждением клеток). Он также полезен при проблемах с сердечнососудистой системой, таких как повышенное давление и сердечная недостаточность. Этот чай может повысить ваш метаболизм, ускорить сжигание калорий. Выпивайте 2-3 чашки зеленого чая ежедневно – утоляйте жажду с еще большей пользой.

4.Принимайте солнечные ванны

Естественный солнечный свет — это отличный способ повысить уровень витамина Д в вашем организме. Витамин Д обеспечивает правильное формирование костей и помогает бороться с депрессией. Постарайтесь 15-20 минут ежедневно находиться под солнцем.

5.Не набивайте живот

Мы живем в мире, где большинство из нас постоянно едят, даже когда не голодны. Боритесь с желанием поесть. Поглощая пищу небольшими порциями на протяжении дня, вы сможете остановить наращивание жировой прослойки. Также, если в какой-то день вы переели, то в дни с низким числом калорий вы сможете это компенсировать.

кардио

6.Делайте кардио

Высокоинтенсивные упражнения обеспечат не только повышение физических показателей, но так же помогут побороть стресс за счет высвобождения эндорфинов – гормонов счастья. Как минимум 20-30 минут интенсивных упражнений три раза в неделю дадут хорошие результаты.

7.Спите 8 часов каждую ночь

Сон крайне важен для хорошего самочувствия, поддержания здоровья, сохранения веса тела и снижения признаков старения. Тем не менее, большинство людей урезают длительность ночного отдыха. Возьмите себе за правило получать 8 часов сна каждую ночь и, если у вас есть время, поспите подольше на выходных. Вы удивитесь, как это маленькое изменение повлияет на ваше ежедневное состояние.

8.Укрепляйте социальные связи

Большой круг друзей важнее, чем высокий социальный статус. Как указано в «Психосоматической медицине», имея сильную общественную поддержку можно избежать депрессии и некоторых сердечнососудистых заболеваний. Развивайте дружеские отношения и регулярно проводите время с близкими людьми.

9.Не забывайте про воду

Когда дело доходит до гидратации, думайте не только о количестве, но и о качестве. Снабжайте себя влагой, употребляя правильные напитки. Чаще выбирайте обычную чистую воду, это лучший путь для детоксикации организма и выведения отходов из тела. Вам не нравится вкус простой воды? Тогда добавьте в нее немного лимонного сока. Выпивайте, по меньшей мере, 8 стаканов ежедневно.

10.Вегетарианство раз в неделю

Правильно спланированная вегетарианская диета, как правило, ниже по калорийности и содержанию насыщенных жиров по сравнению с рационом «мясоедов». И все же, вам не придется постоянно отказываться от любимого стейка, чтобы добиться результата. Входите в эту диету медленно. Попробуйте, например, раз или два в неделю заменять «мясные» приемы пищи на бобовые культуры, богатые белком.

11.Избегайте полуфабрикатов

Диета, в которой есть магазинный фарш, сосиски или бекон — это диета, богатая нитратами и консервантами. Подобные вещи должны быть под запретом для тех, кто стремится стать здоровее. Они наполнят ваш организм токсинами, что может привести к различным заболеваниям, так что лучше откажитесь от вышеуказанных продуктов и используйте только натуральные формы белка.

12.Больше медитируйте

Медитация это не только отличный способ снизить стресс. Согласно исследованию в «Американском журнале психиатрии», медитация также очень помогает в лечении психических расстройств. Посвящайте 10-15 минут каждый день медитации или просто проводите это время в тишине, наедине со своими мыслями. С нашим напряженным ритмом жизни найти время для тихого перерыва очень важно.

13.Не перегибайте палку с  лекарствами

Не надо сразу прибегать к медикаментам при незначительных болях и недомоганиях. Когда это возможно, сделайте «чистую» пищу и отдых вашей первой помощью. Вашей следующей линией защиты должны стать натуральные лечебные средства. Когда уже приходится использовать медикаменты, следуйте рецепту врача.

14.Начинайте день со сбалансированного завтрака

То, как вы начинаете утро, задает тон всему предстоящему дню. Встаньте на правильный путь с самого начала – со сбалансированного приема пищи после пробуждения. Это стабилизирует ваш уровень сахара в крови на все утро. После такого завтрака вам не захочется осаждать торговые автоматы на работе или учебе. В идеале, утренний прием пищи должен содержать все нутриенты – белки, углеводы и жиры.

15.Ешьте больше ягод

Полные антиоксидантов, клетчатки и витаминов, ягоды  это полезнейший продукт, который вы можете употребить. Черника и малина, в частности, богаты веществами, нейтрализующими свободные радикалы в организме, но, в целом, любые ягоды составят хорошее дополнение к вашему дневному рациону. Попробуйте добавить их к своему утреннему смузи, используйте их в салатах или ешьте просто так.

овощи и тофу

16.Польза «радуги»

Есть такой термин – колоризация. Это технология превращения черно-белых фильмов в цветные. Но речь не о кинематографе, я говорю о диете. «Колоризуйте» свой рацион. Диета, включающая в себя разноцветные фрукты и овощи, включает в себя, следовательно, весь спектр витаминов и минералов.

17.Обязательно ешьте рыбу

Рыба — это один из лучших источник белка, который вы можете внести в свою диету. И, тем не менее, множество людей не употребляют ее регулярно. Порции 100г  лосося или сардины содержат соответственно 1,21мг и 1,95мг полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Кроме того, можно выбрать виды белой рыбы, такие как тилапия, чтобы снизить калорийность пищи.

18.Сфокусируйтесь на повышении активности

Очень много людей ошибочно считают, что «выполнять упражнения» означает работу в тренажерном зале. Измените свой образ мышления. Любая форма движения поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, где бы то ни было  — на улице, дома или у местного торгового центра. Просто сосредоточьтесь на том, что двигаться надо больше, тогда наметится прогресс.

19.Найдите свой вид деятельности

Важно иметь свою «текущую активность», деятельность, которая помогает вам снимать стресс. Эта деятельность должна быть такой, чтобы вы теряли счет времени и растворялись в ней, забывая обо всем остальном. Заниматься постоянно своим любимым делом — отличный способ обогатить свою жизнь впечатлениями, побороть скопившееся напряжение.

20.Употребляйте углеводы с низким гликемическим индексом

Согласно исследованию в «Американском обществе клинической диетологии» диета, богатая продуктами с низким гликемическим индексом, способствует снижению риска сердечных заболеваний. Сосредоточьтесь на том, чтобы наполнить свой рацион свежими фруктами, овощами, цельно зерновыми продуктами, бобовыми, чечевицей и орехами вместо переработанной углеводной пищи.

21.Силовой тренинг.

Силовой тренинг — отличный способ остановить рост жировой прослойки и укрепить кости. Что бы вы ни предпочли: гири, свободные веса, тренажеры или гантели – необходимо тренироваться как минимум 3 раза в неделю. Регулярно добавляйте силовые упражнения к своим занятиям спортом и позитивные изменения не заставят себя ждать.

22.Добавьте в меню оливковое масло

Оливковое масло обладает легким вкусом и удачно применяется во многих блюдах. Это делает его очень популярным. Какие еще плюсы? В нем много мононенасыщенных жирных кислот и антиоксидантов, помогающих снизить риск развития раковых и сердечнососудистых заболеваний. По данным «Американского общества клинической диетологии», рацион, богатый оливковым маслом, может увеличить  продолжительность жизни, в сочетании со свежей рыбой и отсутствием переработанных продуктов. Заправляйте оливковым маслом салаты или жарьте на нем, чтобы снизить уровень холестерина.

23.Позволяйте себе «читмилы»

Несмотря на то, что важно придерживаться здорового питания большую часть времени, не бойтесь иногда себя побаловать. Это поможет вам поддерживать нормальное отношение к приему пищи, как таковому, и уменьшит число беспорядочных перекусов. Если вы правильно питаетесь 90% всего времени, 10% нарушений не перекроют ваш прогресс. Специально выделенные «запретные» приемы пищи только повысят ваши результаты и помогут вам с еще большим рвением придерживаться диеты в остальное время.

24.Не сидите на диете все время

Когда вы придерживаетесь диеты, ваш метаболизм замедляется до определенного уровня. И чем дольше вы продолжаете, тем сильнее его замедление. Никогда не оставайтесь на диете дольше 6-8 недель подряд. Небольшие перерывы позволят вам снова ускорить ваш метаболизм и тогда, опять вернувшись к подсчету калорий, вы в результате увидите значительные потери веса.

25.Ежегодное обследование

Несмотря на то, что это не особо приятно, ежегодное обследование необходимо, если вы хотите поддерживать общее состояние здоровья. Прохождение медицинской комиссии поможет вам выявить потенциальные проблемы до их появления и принять предупреждающие меры.

дневник

26.Ведите дневник

Ведение записей является очень эффективным методом высвобождать сдерживаемые эмоции и направлять их в продуктивном направлении. Отличный способ снять стресс, «выпустить пар». Хотя бы раз в день прислушивайтесь к своему внутреннему голосу и потратьте несколько минут на запись в дневнике.

27.Используйте солнцезащитный крем

Не надо заблуждаться по поводу вреда ультрафиолетовых лучей. Необходимо использовать солнцезащитный крем даже когда на улице не солнечно, не говоря уже о летнем пляже или солярии. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, ультрафиолетовые солнечные лучи достигают вашей кожи даже в пасмурные и облачные дни. Используйте крем с индексом SPF 15 или выше, чтобы избежать солнечных ожогов, снизить риск возникновения рака и предупредить появление преждевременных морщин.

28.Больше смейтесь

Смех может стать действительно хорошим лекарством. В исследовании, опубликованном в «Международном журнале кардиологии» отмечено, что люди, которые мало смеются в течение дня, больше подвержены риску возникновения ишемической болезни сердца. Так что смейтесь больше и стремитесь поддерживать хорошее настроение.

29.Следите за осанкой

Плохая осанка создает впечатление, что вы тяжелее, чем есть на самом деле. К тому же из-за нее со временем в пояснице появляются боли и, накапливается усталость, возможно развитие болей в шее и плечах. Нередко из-за плохой осанки развиваются мигрени. Одной из самых распространенных проблем является неправильное положение тела во время работы. Исправить это можно при помощи таймера – установить сигнал на каждый час. Как только вы слышите сигнал, сразу проверяйте, правильная ли у вас осанки и исправляйте ее. И так час за часом.

30.Читайте

Вместо просмотра телевизионных передач сделайте над собой усилие и возьмите книгу. Читайте ежедневно. Что бы вы ни предпочли: художественную литературу, документальную или какие-то журналы – в любом случае чтение будет полезно. Оно поможет вам поддерживать свое психическое здоровье и сохранит ваш ум молодым.

31.Продолжайте развиваться

Работа над разумом также важна, как и работа над телом. Если вы делаете над собой усилия чтобы питаться правильно и тренироваться, такие же усилия вам нужно прикладывать, чтобы учиться и развиваться. Момент остановки умственного развития, это момент начала старения. Молодой разум никогда не престанет испытывать тягу к новым знаниям. Держите свой ум острым. Возьмитесь за изучение иностранного языка, игру на музыкальном инструменте или хотя бы посвятите немного воскресного времени разгадыванию кроссворда. После умственной работы переходите к физической.

32.Аккуратнее с кофеином

Если вы выпиваете одну или две чашки кофе в день, то действительно можете улучшить свое здоровье. Но когда ваша дневная норма вырастает до пяти чашек в совокупности с другими формами кофеина, причем на постоянной основе, то польза для здоровья может обернуться вредом. Люди, которые потребляют ежедневно слишком много кофеина, часто страдают сильным беспокойством, головными болями, перепадами давления и повышенным стрессом. Возьмите себе за правило: не более одной-двух чашек кофе в день.

33.Больше, еще больше овощей!

Если не учитывать овощи без крахмала, то это просто супер еда. С ними просто нельзя переборщить – так что смело ешьте! Даже если вам кажется, что уже достаточно овощей – съешьте еще! Овощи отлично помогают повысить усвояемость организмом нутриентов, дают ощущение сытости и тем самым помогают бороться с голодом, ускоряют потерю веса. Только не забывайте, что не нужно их готовить с жирными соусами или приправами.

34.Орехи на перекус

Орехи хорошо подходят для перекуса в течение дня, при условии, конечно, что вы держите размер порции этих орехов под контролем. Они богаты полезными жирами, содержат неплохую дозу клетчатки и помогают поддерживать сытость. Чтобы получить полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, перекусите горстью грецких орехов. С порцией фисташек вы получите ценный лютеин. Ну а горсть миндаля даст вам витамин Е в количестве 37% от дневной нормы.

орехи и сухофрукты

35.Можно немного шоколада

Нет, это не значит, что вам дали зеленый свет и пора затариваться в магазине сникерсами. Но если вы действительно страдаете от нехватки шоколада, то позвольте себе раз в день 1-2 квадратика из плитки горького шоколада. Горький шоколад это, по крайней мере, 60-70% какао, в котором имеется высокая концентрация флавоноидов, способных помочь вашему здоровью. Отметьте для себя, что это легкое допущение в виде маленького количества шоколада поможет вам держать диету в оставшееся время и вести контроль калорий.

36.Тянитесь

Несмотря на очевидную пользу растяжки, большинство ее практически не делают. Растяжка повышает гибкость, баланс и координацию, улучшает кровообращение. Потратьте 10 минут в день на растяжку в сочетание с глубоким дыханием. Это поможет вам снять стресс, наполнит вас энергией, снимет мышечное и нервное напряжение.

37.Не используйте искусственные сахарозаменители

Несмотря на то, что потребление сахара нужно максимально снижать, не думайте, что замена его искусственными подсластителями это хороший вариант. Эти химические вещества могут вызвать головные боли, нервозность или заболевания желудочно-кишечного тракта. В итоге, вреда от них будет больше, чем пользы.

38.Познавайте свое тело

Если и есть золотое правило, касающееся всех диет, то оно звучит так: «Железных правил нет». Что может быть невероятно эффективно для одного человека, то будет абсолютно неприемлемо для другого. Все люди уникальны. Возможно, для всех рационов присуще корректное число калорий и достаточное потребление белка, в остальном же множество индивидуальных вариантов. Изучайте свое тело и настраивайте диету под себя. Это лучший способ добиться прогресса.

39.Больше зелени

Сделайте зеленые листовые овощи постоянным компонентов вашей диеты. Возьмите на заметку три важных зеленых овоща – капуста, шпинат, брокколи. Они богаты антиоксидантами, клетчаткой и витаминами К, С и А. Плюс, в этих ценных овощах минимальное количество калорий.

40.Чаще ходите пешком

Пешие прогулки не должны стать вашим единственным упражнением, но это хороший способ сжечь дополнительное количество калорий. Это самое простое упражнение, которое можно делать ежедневно. Вдобавок к низкой интенсивности и слабой нагрузке на суставы, ходьба оздоравливает сердце, сжигает калории, благотворно влияет на сердечнососудистую систему и укрепляет кости.

Перевод: Евгений Бударин

Источник: bodybuilding.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Use data from the cache
Наверх